Реферат: Традиционное китайское искуство у-шу
Д в и ж е н и я: вращать руками перед грудью одновременно с разворотом корпуса, затем поднять руки вверх (рос. 5), затем развести левую руку вперед, а правую назад (рис. 6), затем взмахом рук и разворотом корпуса поменять положение рук (рос. 7), затем левая нога делает выпад вперед и в сторону.
Левосторонняя стойка лучника. Одновременно левая рука идет из-за спины вперед в сгибается в локте, правая рука остается (рис. 8). Затем следует перемена стойки в правостороннюю, одновременно правая рука широким махом над головой выбрасывается вперед, левая рука отведена назад (рис. 9). В этой же стойке следует перемена рук широким махом (рис. 10). Затем корпус разварачивается влево, вес тела переносится на левую ногу, левая рука широким махом атводится влево, правая рука сближается кистью со ступней правой ноги, одновременно выполняется глубокий сед на левой сед на левой ноге, правая нога совершенно прямая. Правосторонняя стойка припавшего к зимле (рис. 11). Научиться выполнять весь комплекс движений в противоположную сторону.
РАЗМИНКА НОГ
1. Нога впереди.
Исходное положение: встать лицом к горизонтальной опоре или брусьям на расстоянии шага.
Д в и ж е н и е: положить левую ногу на брусья, нога касается опоры пяткой. Положить обе руки на колено левой ноги, затем выполнить ритмичные наклоны к левой ноге, стараясь с каждым разом наклониться как можно ниже. Следить за тем, чтобы нога была совершенно прямой. Если нога сгибается, надавить на колено руками до той степени, пока она не выпрямится (рис. 12). То же самое выполнить и с правой ногой,
2. Нога сбоку.
Исходное положение: встать боком к горизонтальной опоре или брусьям на расстоянии шага.
Д в и ж е н и я: положить левую ногу на опору, нога опирается только пяткой. Правую руку поднять вверх, левую руку согнуть в локте и поместить ее перед грудью. Выполнять ритмичные наклоны к левой ноге, с каждым разом наклоняясь ниже. Пытаться достать головой до ноги. Следить за тем, чтобы разминаемая нога была совершенно прямой (рис. 13).
То же проделать с правой ногой.
3. Нога сзади.
Исходное положение: встать спиной к горизонтальной опоре или брусьям на расстоянии шага.
Д в и ж е н и е: положить левую ногу на опору, нога касается брусьев подъемом стоны. Начать ритмично делать прогибы назад, стараясь прогнуться максимально. Следить за тем, чтобы нога была совершенно прямая (рис. 14). То же самое проделать и с правой ногой.
Разминка ноги в приседе.
И с х о д н о е п о л о ж е н и е: вес тела на правой, ноге, лева нога вытянута в сторону, глубокий сед на правой ноге. Правая рука кистью соприкасается со стопой правой ноги, левая рука держится кистью за стопу левой ноги.
Д в и ж е н и я: взгляд направлен лево, начать выполнять ритмичные наклоны головой и корпусом к левой ноге. Следить за тем, чтобы левая нога была прямой (рис. 15). То же самое проделать и в правосторонней стойке.
Методы разминки стоп в положении стоя.
И с х о д н о е п о л о ж е н и е: стать прямо, ноги на ширине плеч руки вдоль корпуса.
Д в и ж е н и я: поднять левую ногу, согнутую в колене, правой рукой обхватить стопу ноги, ритмично вращать стопу, проводя разминку. То же проделать и со стопой правой ноги (рис. 16). Затем постараться, не отрывая кисти от стопы, максимально выпрямить ногу вперед (рис. 17). Продолжая разминку, обхватить правой рукой изнутри правую ногу. Постараться поднять через сторону ногу максимально вверх. Следить за тем, чтобы нога была прямой (рис. 18). Затем сменить ноги.
Закончив разминку ног, надо постараться сесть ва шпагат. Сначала в продольный (рис. 19). затем в поперечньй (рис. 20). В шпагате надо сидеть на каждой тренировке, приучая ноги к этому положению.
Выполнение махов.
Махи являются важным элементом китайской разминки. Правильное их выполнение вырабатывает координированность ударов ногами, разминает мышцы, вырабатывает устойчивость.
И с х о д н о е п о л о ж е н и е: стать прямо, ноги вместе, руки разведены в стороны, ладони развернуты вертикально (рис. 21).
Д в и ж е н и я: с силой выполнить мах правой ногой прямо перед собой. Следить за тем, чтобы корпус оставался ровным и обе ноги были прямыми (рис. 22), затем выполнить мах левой ногой (рис. 23).
Для выполнения следующего маха необходимо из описанного выше исходного положения выполнить шаг вперед правой ногой и, помогая этим шагом следующему за ним маху, вынести левую ногу в сторону и вверх. При этом правая рука поднимается вверх, прикрывая голову, левая рука, согнутая в локте, прикрывает грудь (рис. 24-25). Затем аналогичное движение выполнить другой ногой.