Реферат: Тренировка в силовом троеборье

Особенность программы. Жим лежа -- 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Понедельник

Грудь:

1. Жим лежа — 5 подходов по 6—8 раз.

2. Разведение тяжелых гантелей — 4 х 8—10 раз.

3. Отжимание на брусьях с отягощением — 3 х 10—12 раз.

4. Сведение рук на блоках — 2 х 15.

Плечи:

5. Протяжка — 4 х 8—10.

6. Разведение гантелей в стороны — 3 х 12.

Трицепсы:

7. Французский жим лежа — 4—5 х 6—8.

8. Разгибание рук на блоке — 3х12.

Пятница

Грудь:

1. Жим лежа — 4—5 подходов по 3—4 раза.

2. Жим лежа на наклонной скамье — 4 х 6—8.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - 3х12.

4. Отжимание на брусьях (без отягощения в медленном темпе, («строгий стиль») — 3 х 20—25.

Плечи:

5. Жим гантелей сидя — 4 х 8—10.

6. Разведение гантелей в стороны (стоя) — 3 х 12.

7. Разведение гантелей (стоя в наклоне) — 3 х 12.

Трицепсы:

8. Разгибание рук на блоке — 4 х 10.

9. Разгибание рук на блоке (из-за головы) —4х10.

С какими весами тренировать жим?

В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу «пирамиды». У атлета лучший результат в жиме лежа 210 кг. Тогда тренировка в этот период строится следующим образом: 60 кг (3х15); 80 кг (1х15); 110 кг (1х10) — разминка;

130 кг (1 х 10-12); 140 кг (1 х 10-12); 160 кг (1 х 6-8); 170 кг (1х5—6); 180 кг (1х3) — основная тренировка.