Реферат: Виконуйте правила особистої гігієни

4. З часом збільшуйте тривалість повітряної ванни й доведіть її до І—2 год.

5. В разі поганого самопочуття ванну припиняйте.

6. Приймайте повітряну ванну через 1,5—2 год післяїди.

Правила приймання водних процедурі 1. Водні процедури починайте (миття ніг, обтирання, обливання) влітку з температури води 25—ЗО °С і поступово доведіть п до 15—20 °С. Тривалість процедури 10—30 с. Улітку знижуйте температуру на 1—2° кожні 2—3 дні, взимку— повільніше. Обтирання і обливання робіть уранці після ранкової гімнастики протягом усього року.

2. Купатися починайте при температурі 20 °С, а зго­дом— при +17 °С, скоротивши час перебування у воді.

3. Тривалість купання в перший період загартовуван­ня — 3—4 хв, якщо вода залишається теплою. На день ре­комендуємо 2—3 купання.

4. Якщо виник озноб, вийдіть із води, розітріться руш­ником, зробіть кілька фізичних вправ, побігайте.

5. Не купайтеся натще й раніше як через 1—1,5 год після їди.

6. Після походу, інтенсивних фізичних занять і змагань входьте у воду відпочивши 15—20 хв. Викупавшись, розі­тріться рушником, виконайте зігрівальні рухи, відпочиньте в затінку і зробіть масаж великих м'язів.

7. Водні процедури проводьте безперервно.

8. При ослабленому здоров'ї будьте обережні з прий­манням водних процедур.

Ви ознайомилися із складанням свого розпорядку дня, основними правилами особистої гігієни і загартовування. Набуті знання і навички знадобляться вам при складанні однієї з вимог Всесоюзного фізкультурного комплексу ГПО — правил особистої гігієни й загартовування орга­нізму.

ПРО РАНКОВУ ГІМНАСТИКУ

Розуміння значення ранкової гігієнічної гімнастики і вміння виконувати комплекси вправ типу зарядки є однією з вимог комплексу «Готовий до праці й оборони СРСР» І і II ступенів. Уміння скласти й виконати комплекс ран­кової гімнастики є також одним із навчальних нормативів вашої шкільної програми. А вдосконалювати це вміння найзручніше в домашніх умовах.

Ранкова гімнастика складається з 7—9 простих вправ і проводиться протягом 8—10 хв. Вона знімає гальмування кори великого мозку, сприяє поглибленню дихання, збіль­шенню споживання кисню, зростанню ємкості легень, при­скоренню пульсу, підвищенню артеріального тиску крові. Після гімнастики всі процеси відновлюються, і при постій­ному виконанні фізичних вправ набувають більшої сталос­ті. Звичайно, ранкова гімнастика принесе користь лише за умови виконання всіх основних гігієнічних вимог — режимусну, їжі, навчального процесу, гурткових занять, виконан­ня домашніх завдань тощо. Найкраще виконувати її на свіжому повітрі.

До комплексів вправ ранкової гімнастики включайте вправи, що не вимагають значних напружень і витрат енер­гії. Обов'язково враховуйте свої фізичні можливості, вік і стать. Хлопцям 7—8-х класів можна збільшити кількість силових вправ, виконувати різні вправи з деяким обтяжен­ням, а дівчатам корисно віддати перевагу вправам на гнучкість, координацію рухів, з елементами пластики й танцю. Хлопчикам і дівчаткам 4—6-х класів до комплек­сів краще включати динамічні вправи з широкою ампліту­дою рухів, без обтяжень. Вправи комплексу ранкової гім­настики мають охоплювати всі групи великих м'язів. Впра­ви для дрібних м'язів — кистей, пальців рук і ніг, сту­пень — поєднуйте із вправами для великих м'язових груп.

ПРАВИЛА СКЛАДАННЯ КОМПЛЕКСІВ РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ

1. Зарядку починають з ходьби на місці з глибоким ди­ханням протягом 1—1,5 хв. При ходьбі дотримуються пра­вильної постави.

2. 1—2 вправи для м'язів плечового пояса (рухи рука­ми в різних напрямках — зміна положень рук, відведення назад і в сторони, колові рухи тощо). Умови виконання й темп довільні (вільно й напружено, плавно або різко, швидко або повільно, симетрично або асиметрично).

3. 1—2 вправи для м'язів ніг (присідання на двох і од­ній нозі, на повній ступні або на носках, махи ногами в різні сторони, колові рухи, згинання й розгинання ніг в од­ному або кількох суглобах тощо). Темп середній.

4. Далі 1—2 вправи для м'язів тулуба (нахили вперед, назад, ліворуч, праворуч, повороти, колові рухи, проги­нання з махами ногами назад тощо). Темп повільний або середній.

5. Наступні 2—3 вправи (в залежності од віку) вико­нують для всіх великих груп м'язів, а також для активіза­ції діяльності рухового апарату й серцево-судинної систе­ми (біг, біг на місці, підскоки, стрибки зі скакалкою, впра­ви для м'язів живота і м'язів спини). Темп середній або швидкий.

6. На закінчення виконайте вправу, що сприяє посту­повому переходу до стану спокою (повільний біг з пере­ходом на ходьбу із збереженням правильної постави й гли­боким диханням, те саме з рухами руками, те саме із вправами на розслаблення тощо).

ДЕ І ЯК ВИКОНУВАТИ РАНКОВУ ГІМНАСТИКУ

За вимогами шкільної програми учні 4-х класів повинні вміти виконувати комплекси вправ ранкової гімнастики з 8—10 вправ. Хлопчики і дівчатка 4-го класу складають на оцінку вправи без предметів, а учні 5-го класу — з гімнас­тичною палицею. Шестикласники мають скласти комплекс вправ із скакалкою, дівчата 7-го класу складають комп­лекс вправ з м'ячем, а хлопці — з обтяженням. Учні 8-го кла­су виконують на оцінку індивідуальний комплекс вправ ранкової гімнастики, тобто кожен створює свій особистий комплекс з предметом або без нього.

Будуйте свої комплекси, виходячи з цих вимог, і багато­разово їх повторюйте. Виконуйте різноманітні комплекси з різними предметами і без них. Це збагатить рухові на­вички.

Взимку ранкову гімнастику виконуйте в приміщенні, де ніхто не спить (у коридорі, на веранді тощо), влітку — на свіжому повітрі або в кімнаті при відчинених вікнах чи на балконі. Одяг надягайте легкий (узимку — майку або фут­болку й труси, влітку — труси).

Якщо ви робите ранкову гімнастику на подвір'ї, то ходьбу на місці замініть звичайною ходьбою або повіль­ним бігом. Після комплексу ранкової гімнастики можна протягом 1—2 хв повільно побігати з переходом на ходьбу з виконанням дихальної вправи з розслабленими рухами рук. У приміщенні ранкову гімнастику закінчуйте повіль­ним бігом на місці з переходом на повільну ходьбу (1— 2 хв) і виконанням дихальної вправи з розслабленими рухами рук.

Кожну вправу повторюйте не більше 10—15 разів, у залежності від її складності. Включайте до комплексів ранкової гімнастики вправи з різними вихідними положен­нями — стоячи, сидячи і лежачи. Поступово змінюйте вихід­ні положення — положення тулуба, рук і ніг. Це зробить вправи цікавішими, вони по-іншому впливатимуть на ор­ганізм.

Змінюйте комплекси ранкової гімнастики через 1— 2 тиж, проте протягом року повторюйте їх кілька разів.

Дуже важливо, щоб під час виконання ранкової гімнас­тики дотримуватися культури рухів, правильно і чітко ви­конувати кожну вправу, стежити за правильністю своєї по­стави.

Якщо під час виконання комплексу ранкової гімнастики ви відчуєте втому, зробіть дихальну вправу та вправу на розслаблення. Це відновить сили. Вправи на розслабленнябажано виконувати й після закінчення ранкової гімнас­тики.