Учебное пособие: Методика составления рациона питания

Вопросы, рассматриваемые на занятии:

1. Понятие рациона питания туристского путешествия.

2. Критерии выбора походных пищевых продуктов.

3. Методика составления рациона походного питания (продуктовой раскладки похода)

1. Понятие рациона питания туристского путешествии

Жизнедеятельность человека сопровождается непрерывными энергетическими затратами. Данные затраты энергии приходятся во-первых, на основной обмен веществ в организме (поддержание нормального функционирования и обновления клеток, тканей, органов человека, т.е. поддержание жизни как таковой), который осуществляется вне зависимости от воли человека. Во-вторых, энергия затрачивается на любые виды деятельности и инициированные самим человеком физиологические процессы : физический и умственный труд, отдых, процесс пищеварения и пр. Измерение энергозатрат и энергетической ценности пищи принято производить в килокалориях (ккал). На основной обмен у молодых мужчин затрачивается 1600-1700 ккал энергии в сутки, у женщин примерно на 5% меньше. Единственным энергетическим ресурсом и источником пополнения пластических веществ («строительных» материалов для обновления клеточных и тканевых структур) для человека являются продукты питания.

Какая величина энергетических затрат характерна для людей, занимающихся активной туристской деятельностью? Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, использует около 2500 ккал в сутки (данные энергопотери он должен восполнить соответствующим по калорийности питанием). При тяжелой физической работе суточный уровень расхода энергии может достигать, включая затраты на основной обмен, 6000 ккал. В таблице 1 приведены средние суточные энергозатраты участников спортивных пешеходных и лыжных походов разной категории сложности (Шимановский, Ганопольский, 1986).

Таблица 1.

Средние энергозатраты (ккал/сутки) участников туристских походов.

Вид туристских походов	Категория сложности похода
	1	2	3	4	5	6
Пешеходный	3100	3400	3700	4000	4500	5000
Лыжный	3720	4080	4440	4920	5400	6000

В приведенных показателях примерно 2000 ккал/сутки составляют затраты энергии, приходящиеся на основной обмен туриста; на его деятельность на биваке (работы по установке и снятию лагеря, вечерний и утренний туалет, приготовление и прием пищи и пр.). Это базовая величина ежедневных энергозатрат, которая в основном мало зависит от воли туриста. Остальные энергозатраты обусловлены работой (умственной и физической) связанной с передвижением туристов по маршруту заданной сложности. Представленные в таблице 1 значения, свидетельствуют о том, что спортивный и активный рекреационный туризм относятся к видам деятельности с повышенными физическими и психическими нагрузками, и характеризуются, соответственно, относительно большими энергетическими затратами. Энергетические потребности туриста на маршруте оздоровительных походов сравнимы с таковыми при выполнении легкой физической работы или работы средней тяжести. В спортивных походах энергозатраты туристов сравнимы с таковыми при выполнении физической работы средней тяжести или тяжелой физической работы (Шальков, 1987). Спортивный туризм (как вид спорта), с точки зрения энергозатрат спортсменов, сравним с такими «физически тяжелыми» видами спорта, как лыжные гонки, легкоатлетическое многоборье, спортивное ориентирование.

Какие задачи по организации питания решают туристы в период подготовки к походу? Питание в туристском походе должно быть организовано таким образом, чтобы максимально компенсировать энергозатраты туристов в период похода, и поддержать нормальное функционирование их организма . Соответственно, вопрос организации сбалансированного питания необходимой энергетической ценности в походных условиях весьма важен и от его решения напрямую зависит здоровье туристов и успешное преодоление маршрута похода . Рациональная организация питания на маршруте требует решения следующих задач. Во-первых, необходимо выбрать ассортимент продуктов , удовлетворяющий требованиям конкретного похода и составить адекватную походу продуктовую раскладку (рацион питания). Во-вторых, следует установить оптимальный режим походного питания и поддерживать необходимый водно-солевой баланс в организме туристов. Первый вопрос решается в предпоходный (подготовительный) период; второй – во время похода. Ниже мы рассмотрим порядок решения только первой из указанных задач – выбора походных продуктов и составления продуктовой раскладки путешествия, но вначале условимся о терминах.

Что означают понятия «рацион питания», «меню питания», «режим питания»? Рацион питания (суточный) – список и количество (масса) продуктов для группы в расчете на одного туриста, на сутки похода. Общий список и количество (массу) всех требуемых походных продуктов (в расчете на всю группу, на все дни похода) назовем походной продуктовой раскладкой. В принципе понятия «продуктовая раскладка» и «рацион питания» практически идентичны. Меню питания – это набор продуктов или блюд запланированных для приготовления и употребления в пищу туристами на каждый походный день. Режим питания – это дневной распорядок приема пищи туристами в походных условиях (планируемое на день похода количество приемов горячей пищи и «холодных» перекусов).

2. Критерии выбора походных пищевых продуктов

Какими факторами определяется ассортимент походных продуктов? При выборе продуктов в многодневный спортивный должны учитываться в первую очередь следующие факторы (Рис. 1).

· Итоговая продуктовая раскладка похода должна, с точки зрения своей энергетической ценности, соответствовать предполагаемой величине энергозатрат туристов на маршруте.

· Продуктовая раскладка должна обеспечивать сбалансированное питание по содержанию основных и минорных пищевых компонентов.

· Масса продуктовой раскладки должна быть минимальной (минимально возможной, чтобы обеспечить необходимые требования к калорийности, сбалансированности питания).

· Походные продукты должны удовлетворять вероятным условиям их хранения на маршруте (не портиться) и условиям транспортировки (не крошиться, не ломаться и пр.).

· Походные продукты должны по возможности быстро и не сложно готовиться. При этом походные блюда должны иметь достаточно высокие вкусовые качества.

· Походная раскладка многодневного похода должна обеспечивать относительное разнообразие питания туристов.

Рис. 1 Факторы выбора походного ассортимента продуктов питания.

Совместить и удовлетворить в полном объеме все вышеуказанные требования к походным продуктам питания не возможно. Искусство завхоза заключается в том, чтобы найти разумный компромисс между указанными требованиями, максимально учесть главные из них и, в итоге, предложить продуктовую раскладку, удовлетворяющую требованиям конкретного маршрута и конкретных участников похода. Тем не менее, обсудим вышеупомянутые критерии выбора походных продуктов питания более подробно.

Как учесть требование необходимой энергетической ценности походных продуктов питания? Как уже упоминалось выше, нормальное функционирование организма человека требует соблюдения энергетического баланса – равного соотношения между величиной энергозатрат и величиной энергетических «поступлений» за счет расщепления и окисления компонентов продуктов питания. Тогда, зная примерные размеры энергозатрат туристов в походе и величину энергии, образуемой за счет окисления белков, жиров и углеводов (основных компонентов продуктов питания) можно планировать энергетическую ценность продуктовой раскладки. Мы в принципе можем взять в рюкзаки такое количество продуктов, которое полностью, исходя из их известной калорийности, компенсирует предполагаемые энергозатраты участников похода. Так можно поступить, скажем, при организации питания в не сложных и не длительных оздоровительных походах, на туристских сборах и соревнованиях (где или не велик суточный расход энергии туристов, или пищевые продукты не приходится транспортировать в рюкзаках). Но опыт спортивного туризма показывает, что даже рацион питания массой 1000г «сухих» продуктов в расчете на человека, на день похода с трудом обеспечивает калорийность равную 3000-4000 ккал (т.е. уже не компенсирует полностью энергозатраты в походах средней и высокой категории сложности) (Шимановский, Ганопольский, 1986, Алексеев, 2000). При этом существенно увеличить массу продуктов в многодневных, технически сложных походах практически не возможно. Действительно, при рационе питания 1000 г/чел/день и продолжительности маршрута «средней» сложности 10-14 дней, только масса продуктов составит 10-14кг «стартовой» массы рюкзака участника. С учетом индивидуального и группового снаряжения масса рюкзака тогда превысит 25-30кг, что весьма осложнит задачу преодоления маршрута.

При составлении продуктовой раскладки, приходится идти на компромисс между необходимой энергетической ценностью продуктов питания и их массой – планировать допустимый дефицит восполнения «потерянной» на маршруте энергии . Если питание в походе, восполняет более чем две трети энергозатрат участников , это считается допустимым энергетическим дефицитом, не сказывающимся серьезным образом на работоспособности и здоровье туристов (Шимановский, Ганопольский, 1986). В основном туристами, для совершения пешеходных, лыжных походов различных категорий сложности, используется раскладка продуктов массой 700-900 г/чел/день. Она позволяет восполнить две трети и более энергозатрат туристов при условии, если продукты правильно подобраны по содержанию питательных и биологически-активных веществ, по энергетической ценности и т.д.

Основными питательными веществами, необходимыми для восполнения энергетических затрат, построения и возобновления структур клеток и тканей организма, являются белки, жиры и углеводы. При окислении 1г белка и углеводов, высвобождается около 4.0 ккал, при окислении 1г жиров – около 9 ккал. Данные основные пищевые компоненты, а так же вода, минеральные вещества (микро и макроэлементы), витамины, иные биологически активные вещества продуктов питания – все они играют свою роль в поддержании нормальной жизнедеятельности (гомеостаза) организма. Конечно, наш организм в принципе способен определенное время функционировать и при потреблении пищи, состоящей главным образом из одного из перечисленных компонентов питания: белка, углеводов, жиров. Клетки могут использовать энергию любого из данных видов «топлива». Но при длительном нарушении необходимого баланса основных и минорных питательных веществ сохранять нормальное функционирование организма невозможно. Следовательно, кроме энергетической ценности, массы рациона питания немаловажное значение имеет и качественный состав продуктов – сбалансированность питательных компонентов .

Как учесть требование необходимого баланса питательных компонентов в походных продуктах питания? Важнейшим принципом сбалансированности питания является, в первую очередь, определение правильного соотношения между продуктовыми белками, жирами и углеводами (считается что оптимальным их соотношением по весовым характеристикам в «обычной жизни» является – 1 : 1.2 : 4.6 соответственно; обычно его «упрощают» до 1 : 1 : 4). Для пеших и водных походов в летний период по Беларуси или по средней полосе России это соотношение (Б:Ж:У = 1:1:4) так же можно считать оптимальным. Для оздоровительных и спортивных походов невысокой сложности сбалансированный суточный рацион питания включает 120-200г белков (15% от общей «калорийности»), 80-120г жиров (30% общей «калорийности»), 500-600г углеводов (55% общей «калорийности») (Шимановский, Ганопольский, 1986; Шальков, 1987). При этом следует учитывать не только суммарный состав данных питательных компонентов, но и их качество – содержание в белках незаменимых аминокислот, содержание в жирах жирных насыщенных и не насыщенных жирных кислот, соотношение моно-, ди- полисахаридов в углеводных пищевых компонентах (на всех данных вопросах нет возможности останавливаться подробно).

При составлении продуктовой раскладки многодневного похода нельзя не учитывать и необходимость поддержания в организме необходимого водно-солевого баланса, необходимость поступления с пищей важных микроэлементов, биологически активных веществ (в первую очередь витаминов). Значение витаминов огромно. Витамин A способствует нормальному обмену веществ, повышает устойчивость слизистых оболочек и кожи к инфекции, обеспечивает нормальное зрение. Витамины группы B являются стимуляторами окислительных процессов (коферменты), т.е. способствуют нормальному обмену веществ. Витамин C участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, обеспечении обмена углеводов, предотвращает ломкость сосудов.

Какие продукты являются основными источниками белков, жиров, углеводов? В соответствие с необходимой энергетической ценностью и требованием сбалансированности питания, туристами в пищевую раскладку включаются такие продукты – основные источники белков как: мясо и мясопродукты, рыба, сухое молоко и сливки, сыр, соевые продукты, горох, фасоль. Как источники жиров в продуктовую раскладку включают: свиное сало, корейку, сырокопченую колбасу, жирные сорта сыра, растительное и животное масло, халву, сухие сливки и молоко. В качестве источников углеводов , прежде всего, в походе используют сахар, конфеты, халву, хлебобулочные изделия, различные крупы и макаронные изделия, картофель. Для сохранения необходимого баланса минеральных веществ и витаминов в летних условиях в продуктовую раскладку включают овощи, лесные ягоды. В лыжных и сложных горно-пешеходных походах (где невозможно нести или пополнить запас «сырых» овощей на маршруте) – из натуральных продуктов используют чеснок, а, кроме того, включают в раскладку искусственно минерализованное, витаминизированное сухое молоко, минеральные препараты (например, ригидрон), поливитамины. В совокупности, исходя из вышеуказанной требуемой массы белков, жиров, углеводов, а так же необходимой величины калорийности, данные продукты и составят рацион питания туриста средней массой 700-900г в сутки.

Кроме того, что для похода необходимо отобрать продукты с точки зрения их энергетической ценности и баланса питательных компонентов, желательно чтобы они были в целом привычные (традиционные для «домашних» условий). Совсем неплохо чтобы походное питание было к тому же достаточно разнообразным и вкусным (об изысканности, естественно, речь не идет). Тогда оно не станет дополнительным «стрессовым» фактором в походе, а напротив, облегчит преодоление маршрута (вкусные блюда – своеобразная психологическая разгрузка и положительный эмоциональный заряд). Однако ассортимент мясных, рыбных, молочных продуктов, хлебобулочных изделий и т.д. на продуктовом рынке весьма велик. Как туристу сделать свой выбор? Здесь «вступают в силу» иные из вышеперечисленных критериев: пригодность конкретных продуктов к условиям хранения и транспортировки в походе, их масса, вкусовые качества, легкость в приготовлении . Завхозу, при составлении продуктовой раскладки похода, необходимо совмещать и эти, зачастую противоречащие друг другу требования к качествам продуктов питания.

Какие продукты являются более предпочтительными для организации походного питания? Конечно, условия похода накладывают достаточно жесткие ограничения на ассортимент включаемых в раскладку продуктов, но везде есть поле для творчества! Тем более что в настоящее время на рынке продуктов выбор длительно хранящихся, быстро готовящихся (в том числе не требующих варки) продуктов значительно больший, нежели еще 5-10 лет назад. Естественно, с точки зрения возможности хранения в обычном температурном режиме (без холодильника) в многодневный поход не возьмешь сырое мясо, вареную колбасу, натуральное молоко. Зато походным условиям соответствуют продукты длительного хранения сублимированное мясо, тушеное мясо (консервы), полендвица, вяленое мясо (бастурма), сухое соевое мясо (соевый фарш, гуляш и пр.), сырокопченые и сыровяленые колбасы. В качестве молочных продуктов раскладки приемлемо обычное сухое (сублимированное) молоко, витаминизированное и минерализованное сухое молоко для детского и диетического питания, сгущенное или концентрированное молоко (консервы).

Среди хорошо хранящихся, соответствующих по калорийности продуктов туристы стараются отобрать наиболее легкие, наименее объемные, быстро готовящиеся продукты . Борьба «за массу» походных продуктов (вернее, за ее сокращение) ведется туристами нешуточная. В данном случае «своя ноша тянет»! Для походного питания следует, выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть и выше процент усвоения . Например, у любимой туристами говяжьей тушенки съедобная часть не превышает 32 %. Остальные 68 % приходятся в основном на воду. Поэтому энергетическая ценность ста граммов говяжьей тушенки составляет всего 200 ккал. Те же показатели для сублимированного (безвкусного) мяса составляют соответственно 96 % и 565 ккал. (Алексеев, 2000). Итак – 100г сублимированного мяса «заменят» трехсотграммовую банку тушеного мяса. В рюкзак не хочется загружать килограмм картофеля, но его с успехом заменят несколько сотен граммов сухого картофельного пюре – обычного, или с добавлением сухого молока. Съедобная часть натурального картофеля – 23 %, а энергетическая ценность 100г равна 96 ккал. Для сушеного картофеля эти же показатели составляют – 78 % и 315 ккал.

--> ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ <--