Учебное пособие: Педагогический контроль в спортивных занятиях

рассеять энергию упругой деформации в мышцах;

включить режим статического удержания в наиболее тяжелый момент, когда плечо действия силы максимально;

вызвать необходимость проявления дополнительного усилия для разгона массы тела (снаряда) после кратковременной паузы;

удлинить период напряженного состояния мышц, когда кровоток через ник нарушен.

Все это способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, т.е. увеличивает эффект силовой тренировки, но при сохранении принципа травмобезопасности, так как при этом снижается необходимость использования больших весов при сохранении эффективности занятия.

Квазиизотонические упражнения. Их название можно перевести как "почти изотонические". Это медленные, плавные упражнения силового характера, когда ставится задача поддерживать постоянную степень напряжения мышц, т.е. усилия не меняются и мышцы не расслабляются на протяжении всего подхода. В таких упражнениях ускорение утомления достигается за счет нарушения кровотока через мышцы. При этом они наиболее безопасны, так как отсутствуют моменты максимального напряжения мышц и перегрузки опорно-двигательность аппарата (ОДА) в фазе отрицательной (уступающей) работы.

Статические упражнения как таковые используются редко. Обычно они выполняются в виде удлиненной паузы (удержания) в составе статодинамического упражнения. Однако такие упражнения широко используются в кинезиотерапевтических тренировочных комплексах, направленных на коррекцию осанки и сводов стопы. Силовая тренировка требует строгого соблюдения определенных принципов.

Среди общетренировочных безусловным является соблюдение как минимум двух принципов: постепенности в увеличении нагрузки и ее регулярности.

Следует помнить, что даже 2-3-недельный перерыв в занятиях приводит к таким морфологическим перестройкам в ней, которые делают необходимым снижение ранее привычной нагрузки. В противном случае произойдет повреждение мышц, которое проявляется в появлении послетренировочных мышечных болей, что в ОФП - тренировке всегда является признаком нерационального применения упражнений. Частными принципами силовой тренировки детей и подростков как со снарядами, так и без них являются следующие:

В большинстве случаев упражнения должны носить локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность занимающихся, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.

1. Напряжение мышц - в пределах 40-70% от максимального. Режим сокращения мышц - квазиизотонический, статодинамический или статический (последний - иногда), т.е. без расслабления мышц на протяжении всего подхода. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью при постоянном поддержании напряжения мышц: никаких рывков, дерганий, чрезмерного увеличения темпа, даже кратковременного расслабления мышц на протяжении всего подхода. Амплитуда движений по возможности полная.

2. При соблюдении второго принципа упражнения выполняются до отказа (кроме первого месяца регулярных занятий), т.е. невозможности про должать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние - основной фактор создания эффекта, необходимого для получения тренировочного эффекта). Этот момент должен наступать в диапазоне 40 - 70 с после начала подхода. Если утомление не наступило техника упражнения неверна (вероятно, присутствуют моменты расслабления мышц). Если отказ произошел раньше, степень напряжения мышц выше 70% от максимума (см. п.2).

3. Все основные мышечные группы подвергаются воздействию по следовательно или в сочетании (агонисты - антагонисты). Может использоваться вариант проработки мышечных групп, расположенных дистально относительно друг друга (например, мышцы голени - трицепсы плеча).

4. Упражнения на протяжении всей тренировки выполняются по возможности методом "нон-стоп", т.е. без интервалов отдыха. В случае поточносерийного метода пауза между сериями заполняется стретчингом (принципы см. ниже), На третьем - развивающем этапе годичного тренировочного цикла - могут использоваться пассивные интервалы отдыха, когда занимающиеся просто отдыхают между подходами.

5. В большинстве случаев рекомендуется использовать особую "супер серию для неспортсменов", применяемую в двух вариантах:

чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы (например, мышцы спины, затем брюшного пресса, затем снова спины);

повторная нагрузка тех же самых мышечных групп для их более полной проработки, но меняя исходное положение или сами упражнения.

Bo время выполнения упражнений внимание в максимальной степени должно концентрироваться на работающей мышечной группе.2. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, без задержек, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание "животом"). При подъеме снаряда - выдох, при опускании - вдох.

Растягивание мышц в форме стретчинга выполняется, как правило, до проработки мышц (для разогрева и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Использование стретчинга сразу после проработки данной мышечной группы не рекомендуется (чтобы не усиливать микротравмирования мышц). Эта рекомендация не относится к послетренировочной релаксации.

1. В начале занятия чаще рекомендуется использовать упражнения на большие мышечные группы - так называемые основные упражнения (например, приседания со штангой, "становая" тяга, жим штанги лежа, упражнения на пресс и спину и т.п.), а в конце - локальные, в которых задействуются небольшие мышечные группы.

2. Отдавать предпочтение следует более естественным упражнениям. Например, подтягиванию на перекладине, а не изолированной проработке бицепсов и широчайших мышц на тренажерах; приседанию со штангой, а не разгибанию ног на блочном тренажере и т.п.

Дозировка нагрузки при силовых упражнениях.

Ключевыми понятиями при определении дозировки силовых упражнений являются:

1. Повтор