Курсовая работа: Гимнастика как средство развития двигательных качеств подростков
1. Расслабление мышц рук и плечевого пояса стоя, сидя, лёжа; свободное потряхивание рук.
2. Поднять руки в стороны, максимально напрягая мышцы рук и плечевого пояса, пальцы сжать в кулаки. Расслабить мышцы рук и плечевого пояса, руки свободно уронить.
3. Поднять руки вверх, напрячь мышцы рук и плечевого пояса. Последовательно расслабить мышцы кистей, предплечья, плеч, опуская руки вниз.
4. Напряжение и расслабление мышц туловища, сидя и лёжа.
5. Напряжение и расслабление мышц туловища в наклоне вперёд.
6. Стоя на одной ноге, раскачивание расслабленной ногой.
7. Расслабление ног в положении сидя и лёжа.
8. Поднимание ноги, расслабление и опускание её стоя или лёжа.
9. Лёжа расслабить мышцы всего тела.
10. То же, но напрячь все мышцы, а затем их расслабить.
Комплекс упражнений для развития активной и пассивной подвижности в суставах.
1. И.п. – основная стойка. Отведение прямых рук до предела с помощью партнёра. Повторить 7-8 раз.
2. И.п. – лёжа на животе. Отведение рук вверх – назад до предела с помощью партнёра. Повторить 8-10 раз.
3. И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вперёд и назад. Повторить 12-14 раз.
4. И.п. – ноги на ширине плеч. Круговые движения туловища. Повторить 12-14 раз.
5. И.п. – встать лицом к опоре и положить на неё прямую ногу. Наклоны вперёд. Повторить 20-25 раз.
6. И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, с захватом прямыми руками над головой. Напряжённые прогибания вперёд, выпрямляя ноги. Повторить 8-10 раз.
7. И.п. – ноги на ширине плеч. Мост наклоном назад с помощью партнёра. Повторить 4-6 раз.
8. И.п. – ноги врозь пошире. Пружинистые покачивания (в прямом шпагате). Повторить 4-5 раз.
9. Ходьба с перекатом с пяток на носки и высоким приподниманием (до кончиков пальцев).
Комплекс упражнений для развития подвижности в плечевом суставе.
1. Рывки руками в различных плоскостях. Повторить 15-20 раз.
2. Круговые движения руками в различных направлениях. Повторить 10-12 раз.
3. Руки вперёд. Повороты рук внутрь и наружу с помощью партнёра. Повторить 6-8 раз.
4. Основная стойка. Отведение прямых рук назад до предела с помощью партнёра. Держать 5-6 секунд. Повторить 6-8 раз.
5. Руки вверх. Отведение руки вверх – назад до предела с помощью партнёра. Держать 5-6 секунд. Повторить 6-8 раз.
6. Поднять палку и опустить назад за спину. Постепенно уменьшая расстояние между руками. Повторить 8-10 раз.
2.1 Комплексы упражнений с гантелями (1-2 кг) для развития активной подвижности в суставах и укрепления мышечно-связочного аппарата.
Комплекс 1.