Реферат: Оздоровительная программа по физической культуре 2

10 раз

Присесть, удерживая прямые руки на опоре, затем возвратиться в исходное положение.

12

исходное положение - ноги врозь, руки в стороны.

10 раз

Обнять себя, стараясь пальцами коснуться лопаток.

13

исходное положение - палку взять за концы (чем уже хват, тем эффективнее упражнение).

10 раз

Поднять палку вверх и, делая выкрут в плечевых суставах, опустить ее за спину, не сгибая рук.

14

исходное положение - ноги врозь. Взять палку хватом снизу за концы за спиной (пальцами вперед).

10 раз

Поднять палку вверх, и, делая выкрут в плечевых суставах, опустить ее вперед, не сгибая рук.

15

исходное положение - Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, ладони на бедрах немного выше колен, голова приподнята. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот. После этого примите основную позу.

6 раз

Слегка наклониться, опустить левую руку, локоть упирается в согнутое левое колено. Вытянуть прямую правую ногу в сторону, оттянув носок и не отрывая ступни от пола. Вес тела должен приходиться на согнутое левое колено. Затем поднять правую руку над головой и, наклониться влево, тянуться ею так, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц от талии до подмышки. При этом рука должна оставаться выпрямленной и находиться близко к голове. Задержаться в этом положении на 8 счетов. Повторять наклоны по 3 раза в каждую сторону.

Основная часть

1

Подъем верхней части туловища из положения лёжа. исходное положение - лежа на скамье с опорой на живот, вернее на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу.

15 раз

Опускаем туловище вниз, почти до касания головой пола, возвращаемся в горизонтальное положение и чуть выше, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке.

2

Скручивние. исходное положение - лежа на спине на горузонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди.

20 - 30 раз

Поднимаем туловище к коленям, но не до конца (полностью отрывать поясницу от скамьи не надо). Возращаемся в исходное положение.

3

тяга вниз за голову или перед грудью на блочном тренажере. исходное положение - сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая.