Реферат: Профессионально-прикладная физическая подготовка студента-эколога

2) освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобывнимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;

3) во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения упражнений.

Упражнения для развития быстроты:

1. Бег со старта из различных положений (сидя, лежа, лежа лицом вниз, упор лежа и т.д.) по сигналу. Дозировка: 5 - 6 раз по 10 - 15 м с интервалом 1 - 1,5 мин., выполнить 3 - 4 серии через 2 - 3 мин. отдыха.

2. Бег с максимальной скоростью на 30 - 60 м. Дозировка: 3 - 5 раз в 1 - 3 сериях. Отдых до полного восстановления дыхания.

3. Бег с предельной скоростью с "ходу": 10 - 30 м с 30-метрового разбега. Выполнять как предыдущее упражнение.

4. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10 - 30 м с 30-метрового разбега. 3 - 5 раз в 1- 2 сериях.

5. Быстрый бег в лесу с уклонами и уходами от встречных веток. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1 - 2 мин. Всего выполнить 3 - 4 серии. Помнить о мерах безопасности.

6. Передвижения в различных стойках в разных направлениях. Дозировка: 2 - 3 серии через 1 - 2 мин. отдыха, во время которого выполняются упражнения на гибкость.

7. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах. Дозировка: 3 - 5 серий по 5 - 10 одиночных ударов. При снижении корости ударов выполнение упражнения следует прекратить.

8. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Дозировка: 5 - 6 серий по 2 - 5 ударов в течение 10 сек. Такие фрагменты повторяются 3 - 4 раза через 1 - 2 мин. отдыха с расслаблением мышц.

9. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариантами ударов в течение 3 мин.

10. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 сек. сначла ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 сек. Упражнение выполнять 3 мин.

11. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

12. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать с двух ударов в серии, затем увеличивать их количество.

13. "Бой с тенью", в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3 - 4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника. Дозировка: 2 - 3 раунда продолжительностью 1 - 3 мин. Отдых между раундами 2 - 4 мин.

14. Прыжки со скакалкой, стараясь периодически "прокручивать" ее рукми более одного раза за один подскок.

15. Уклоны от бошенного партнером мяча, постепенно сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков.

16. Отбивание брошенного партнером мяча.

17. Отбив своим предплечьем или кистью руки партнера, наносящего сбоку хлопок по вашему плечу. И.П. - стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, руки опущены вдоль тела.

18. Уклоны отведением плеча назад от хлопка по нему ладонью партнера.

19. Выполнение серий ударов руками по теннисному мячу, прикрепленному на длинной резинке (длиной в руку) к бдержателю на голове.

20. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2 - 3 серии через 1 - 2 мин. отдыха, заполненного выполнением медленных плавных движений (типа Тай цзи цюань).

Выполняйте эти упражнения только после тщательной разминки рук и, особенно, локтевого сустава!!!

1. Расположить одну руку перед собой ладонью вверх. Другой рукой захватить ее за пальцы сверху. Вытягивайте руку перед собой, другой рукой отгибая кисть и пальцы вниз-на себя. Повторять от 10 до 30 раз на каждую руку.

2. Расположите обе руки у плеч. Руки расслаблены. Поочередно выбрасывайте руки вперед не напрягая их, как будто вы стряхиваете с пальцев воду. Затем выполните те же выбрасывания в стороны. Начните с 10 - 20 повторений на каждую руку и посепенно доведите до 100 - 200.

3. Встаньте в всоую стойку мабу. Руки сжать в кулаки, согнуть в локтях и поднять до уровня плеч. Кулаки максимально согнуть в направлении внутренних сторон предплечий. Затем, не опуская локтей, одновременно резко и хлестко ударить обеими кулаками перед собой движением сверху вниз, растягивая локтевую сторону руки, кулауи при этом максимально выворачиваются вниз. В момент удара руки должны быть полностью выпрямлены в локтях и вытянуты. Предплечье по отношению к плечу раскрывается на угол 180 градусов. Удары можно наносить и в стороны. Число повторений этого и следующего упражнений следует постепенно довести до 300 - 500 раз ежедневно, добиваясь максимально плавного, ровного движения в локтевом суставе.

4. Исходное положение то же, но на этот раз руки скрещиваются перед грудью и наносят аналогичные удары в стороны и вниз.

После тренировки необходимо успокоить и расслабить сознание и тело. Наилучшими упражнениями для этого являются растяжки.