Реферат: Роль технических устройств и тренажеров в каратэ
Для укрепления мышц спины следует выполнять плавные подъемы верхней части туловища и выпрямленных ног с оттянутыми носками в положении лежа на животе с грузом (гирей или штангой) на плечах или в области шеи или с гантелями в вытянутых вперед руках. Груз может располагаться и на ногах, например, это может быть набивной мяч.
Рис. 1 Развитие мышц спины, а - с отягощением рук, b - ног
Косые мышцы и мышцы пресса можно сделать более сильными, совершая большое количество подъемов верхней части тела в положении лежа на спине с согнутыми ногами. В руки можно взять гантели или диск от штанги. Кисти рук с гантелями располагают около ушей, прижав плечи к груди, а диск держат за головой в области шеи.
Поясница должна быть прижата к полу, ступни ног должны полностью стоять на полу, колени чуть разведены в стороны. Поднимается только самая верхняя часть туловища до нижних границ лопаток. При более высоких подъемах (из положения лежа в положение сидя, например) вся нагрузка ложится на позвоночный столб, а не на брюшные мышцы. Чтобы воздействовать на косые мышцы, во время подъема следует разворачивать корпус так, чтобы правый локоть тянулся за левое колено, а левый локоть - за правое.
Укрепляюще воздействуют на все мышцы тела наклоны (вперед, назад, влево, вправо) и повороты (вращения) туловища в положении стоя, ноги на ширине плеч, со штангой на плечах. Главное, на что нужно обратить внимание в этих упражнениях: вес нагрузки должен быть умеренным и хорошо закрепленным на грифе штанги. Всевозможные наклоны и повороты можно выполнять также с гантелями.
Рис.2 Упражнения с отягощением
Мышцы ног станут гораздо сильнее, если периодически выполнять приседания и выпады с нагрузкой (штанга за плечами, гири в руках, в качестве нагрузки может выступать партнер по занятиям).
Силовые упражнения не обязательно должны быть динамическими. Хорошего результата можно добиться, используя для развития силы и выносливости статические элементы. Суть такого рода упражнений состоит в том, что на мышцы воздействует не количество повторений, а длительное напряжение.
Человек просто принимает такое положение, когда определенная группа мышц оказывается задействованной, и фиксирует это положение в момент наивысшего напряжения мышц, стараясь как можно дольше удержаться в этой позе. Статические упражнения можно выполнять с отягощениями или без. Например, вместо нескольких десятков повторений подъемов и опусканий верхней части тела при работе над мышцами брюшного пресса достаточно неподвижно замереть в крайней верхней точке, когда сокращены мышцы живота, и продержаться, что называется, до отказа. При этом должны быть постоянно напряжены именно мышцы пресса, а не шея или мышцы спины [13].
2.3 Использование резинового амортизатора на тренировочных занятиях
Резиновый амортизатор (жгут) для упражнений представляет собой широкую (около 2 см) резиновую ленту длиной 3—3,5 м или многожильный отрезок, обтянутый тканевой оболочкой, желательно диаметром 8—10 мм.
В основном с резиновым амортизатором выполняют специфические для каратэ упражнения – удары руками и ногами, на которых зафиксирован конец жгута. Но также это тренировочное устройство используют для тренировки отдельных мышц тела [14].
Упражнение 1. Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц. И. п. — ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка. 1 — развести прямые руки в стороны (рис.3); 2 — вернуться в исходное положение. Рис.3
Упражнение 2. Стоя ногами на центре амортизатора, поднять руки вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц. И. п. — встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч. 1 — вытянуть руки вверх (рис. 4); 2 — медленно вернуться в исходное положение. Рис.4
Упражнение 3. Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища. И. п. — продеть амортизатор за ручку двери или скобу. Стать спиной к ручке двери или скобе. Руки к плечам. 1 — наклонить туловище вперед; 2 — выпрямить туловище (рис.5). Р ис.5
Упражнение 4. Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса. И. п. — стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины. Круговые движения прямыми руками назад-в сторону-вверх-вперед-вниз(рис.6). То же, но в обратном направлении. Рис.6
Упражнение 5.Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук. И. п. — стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни, взяться руками за концы резины. Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед-вниз-назад (рис 7) [14]. Рис.7
Глава 3. Включение в тренировочный процесс каратэистов занятий в тренажерном зале
Тренировочные занятия каратистов строятся исходя из соревновательного цикла и расписания семинарских занятий для аттестации.
Но, помимо изучения необходимых комбинаций ударов, и ката на соответствующий кю необходимо решать множество других не менее важных задач подготовки. Когда спортсмен уже овладел техникой основных ударов и научился применять их непосредственно в бою нужно постепенно расширять круг выполняемых упражнений и способов повышения общей тренированности [14].
Занятия в тренажерном зале не являются частью тренировочных занятий в классической программе подготовки каратистов, но включая их в тренировочный цикл, возможно, более эффективно развивать такие физические качества как сила и силовая выносливость. Также занятия в тренажерном зале повысят мотивацию к тренировкам и позволят спортсменам прокачивать отдельные мышцы и части тела, которые, не получают должной нагрузки в обычной тренировке каратиста.
Проводить занятия в тренажерном зале следует для занимающихся групп углубленной специализации 5-8 годов обучения, возрастом не младше 14 лет. Занятия должны составлять не более 3 часов в неделю, чтобы не мешать основному виду тренировочной деятельности.
План тренировки в тренажерном зале составляется исходя из специфики карате Кёкусинкай - необходимо иметь хорошо развитые мышцы груди, рук и бедер. Лучше использовать базовые упражнения в тренировках, которые позволяют проработать практически все мышцы тела в динамическом режиме. Это такие упражнения как : Становая тяга, жим штанги лёжа, приседания со штангой, наклоны со штангой. Эти упражнения позволят развить большинство мышц и не затормозят формирование основных навыков и умений каратэиста.
По мере увеличения нагрузки на основных тренировках и решение частных задач в подготовке спортсмена можно специализировать и индивидуализировать план занятий в тренажерном зале, использовать упражнения на отдельные группы мышц. План строиться исходя из особенностей телосложения, возраста и уровня квалификации спортсмена. Тренировка на отдельные мышцы тела проводиться в соответствии с темой основного занятия в каратэ , например : понедельник, вторник – отработка ударов ногами, среда – прокачка мышц ног в тренажерном зале, четверг – тренировка с комбинациями ударов + упражнения на растяжку и т.д. [14]. Лучшее использовать распространенные комплексы для проработки всех мышц тела.
Комплексы упражнений для проработки мышц рук.
Руки являются одной из самых выразительных составляющих красивой мужской фигуры. Широкие запястья, большие бицепсы, крупные латы дельтовидных мышц являются мечтой каждого мальчишки. Поэтому упражнения на бицепс для многих являются самыми любимыми.
Женские руки по законам природы не могут и не должны быть такими же мускулистыми как мужские, но необходимость создать общий тонус организма, запустить механизм превращения жировых отложений (в женском теле отложения жира в руках встречается нередко) в мышцы требует обязательного включения упражнений для рук в программу женских тренировок.