Статья: Хорошая осанка - красота и здоровье на всю жизнь
Т е с т 3. Наклон головы в сторону. В норме верхний край одного уха находится над нижним краем другого.
Т е с т 4. Поворот головы в сторону. В норме взгляд должен быть обращен точно в сторону.
Для улучшения подвижности шейного отдела позвоночника мы рекомендуем выполнять следующие упражнения:
Упр.1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1 - 4 - наклон головы вправо (прочувствуйте растяжение мышц противоположной стороны шеи). То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.
Упр.2. И.п. - то же. На счет 1 - 4 - наклон головы вперед, стараясь как бы "свернуться" (прочувствуйте растяжение мышц шеи и спины). То же назад. Повторить по 2 раза.
Упр. 3. И.п. - то же. На счет 1 - 4 - поворот головы вправо. То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.
Упр. 4. И.п. - то же. На счет 1 - 4 - круговое вращение головой вправо (движение выполняется по максимально возможной амплитуде). То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.
Для оценки гибкости других отделов позвоночника необходимо выполнить основные движения - сгибание и разгибание, наклоны вправо и влево, скручивания в ту или иную сторону. Ниже мы предлагаем вам несколько несложных тестов для оценки гибкости позвоночника:
Т е с т 1. Сесть на пол, ноги немного разведены, колени придерживает партнер. Наклониться как можно дальше вперед, удерживая максимальный наклон в течении 2 - 3 сек. В норме кончики пальцев должны заходить на 15 - 20 см дальше уровня пяток.
Т е с т 2. Лежа на животе с закрепленными стопами (например, с помощью партнера), приподнять туловище за счет разгибания спины назад. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10 - 20 см.
Т е с т 3. Встать спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Наклониться как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены. То же проделать в другую сторону. В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки.
Т е с т 4. Сесть на стул лицом к спинке и упереться руками в колени разведенных ног, повернуть голову и туловище как можно больше назад. В норме при повороте вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади.
Выполнив эти тесты, вы можете узнать, насколько гибкость вашего позвоночника соответствует норме. Самым надежным средством профилактики возрастных изменений подвижности суставов позвоночника являются упражнения на гибкость, которые частично мы предлагаем в этой статье.
Мы с вами привыкли не так, как положено, стоять, сидеть, садиться, наклоняться, поднимать тяжести, работать по дому. А как надо? Так, чтобы ваша деятельность не калечила вас. При неудачно выбранной позе у вас перенапрягаются неприспособленные для непрерывной нагрузки мышцы, и вы сами перегружаетесь.
Стоим. Нормальная осанка в положении стоя определяется воображаемой вертикальной линией, на которой расположен центр тяжести человеческого тела и которая проходит через центральную нервную вершину черепа и пересекает линии, соединяющие уши и суставы плеч, бедер, коленей и лодыжек. Подбородок должен находиться под прямым углом к остальному телу, плечи - прямые, грудная клетка поднята вверх, но не чрезмерно, живот подтянут, но не втянут глубоко внутрь.
Для проверки своей осанки встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены (рис. 2). Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. А теперь постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Вам, видимо, не совсем удобно, какая-то сила тянет вернуться в привычную позу. Теперь попробуйте немного согнуть колени. Чувствуете, как таз немного подался вперед, разгрузив поясницу. Теперь попробуйте пройтись. Сделайте несколько шагов, не полностью выпрямляя колени. Сильно приседать не надо. Ваша походка стала как у барса.(2)
Рис. 2. Осанка человека: А - хорошая (голова, туловище и бедра расположены на одной прямой линии, грудная клетка выдвинута вперед и вверх, живот плоский, спина нормально изогнута); В - посредственная (голова выдается вперед, живот выпуклый, излишне подчеркнутый изгиб верхней части спины, слегка впалая поясница); С - плохая (расслабленная осанка, голова впереди, живот расслаблен, лопатки торчат, поясница впалая); D - очень плохая (голова сильно выдается вперед, излишне подчеркнутый изгиб верхней части спины, живот расслаблен, грудная клетка плоско впалая, поясница впалая).
Ходим. Если у вас сильный, вытянутый позвоночник и вы ходите прямо, то все удары при ходьбе поглощаются хрящевыми пластинками и дисками, которые выполняют роль пружины и защищают спинной и головной мозг от повреждений. Вы должны идти так, как будто ноги начинаются в середине вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Пусть руки ритмично двигаются от самого плеча, голова поднята высоко и гордо.
Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм.
Девушки и женщины особенно должны обратить внимание на свою походку. Ведь одни идут мелкими шагами и суетливо, другие делают большие шаги, и их походка кажется тяжелой, третьи ставят ноги широко и поэтому раскачиваются. Походка во многом еще зависит от обуви, которую нужно подбирать в зависимости от назначения и погоды.
Считается красивой такая походка, при которой стопы ставятся носком наружу, а пятки на одну воображаемую линию. Шаг должен быть средней длины и соответствовать росту и длине ног. Выносите ногу вперед, разгибайте ее в коленном суставе и ставьте на землю (пол) пяткой, делайте перекат на всю подошву и носок и затем вновь выносите ногу вперед. Не раскачивайте и не поворачивайте таз. Подавайте его только вперед. Держите спину прямо, но не очень напряженной, живот подтяните, голову приподнимите и отведите чуть назад, плечи опустите. Смотрите вперед, идите легко и красиво, слегка наклоняясь вперед. Помните, что красивая походка зависит, прежде всего, от красивой осанки.(4)
При ходьбе обратите особое внимание на положение головы. Отведите голову назад в продольной плоскости (не запрокидывая ее назад). Чувствуете, как плечи сами потянулись назад? А теперь попробуйте развести плечи назад при опущенной голове. Долго вы так продержите?
Пройдитесь немного и запомните это положение головы. А еще понаблюдайте за сутулыми людьми. У них у всех голова выдвинута немного вперед по отношению к туловищу. Учтите эту ошибку и вырабатывайте привычку ходить с гордо поднятой головой.
Садимся. Из положения стоя начинаем сгибать колени, не меняя изгибов позвоночника. Сесть надо на середину стула ближе к краю и обязательно расслабить руки. Голова постоянно как бы стремиться коснуться теменем потолка, плечи развернуты. Самая большая ошибка, - когда мы сидим с круглой спиной, и у нас вместо поясничного лордоза - кифоз. Оттого и устаем.(1)
Вы видели, как сидят собаки? Они никогда не подгибают копчик (хвост) под себя. Мы же привыкли сидеть, подмяв под себя копчик. Особенно к этому располагают мягкие кресла. При этом углубляется дыхание, возникает застой крови в малом тазу и атрофируются мышцы спины. Ноги чуть расставлены - это устойчивая поза для работы.
Если же вы сидите, скажем, на скамейке в парке, колени лучше держать сомкнутыми и чуть направленными вбок. Голова в любом случае приподнята, тело опирается на ступни и таз, а не на бедра. Лучше опустить к газете или компьютеру глаза, чем подбородок, а книгу можно поднять к глазам. Если нужно наклониться, не гнитесь - спина прямая, наклон обеспечивает вращение в тазобедренных суставах.
Очень важно постоянно держать осанку, когда стоите, идете или сидите. Однако держать долго спину прямой, а мышцы напряженными трудно. Поэтому, когда сидите, опирайтесь на спинку стула или кресла всей спиной.
Поднимаем груз. Во время наклона сгибаем ноги с сомкнутыми коленями, оставляя прямым и почти вертикальным туловище. Присев, обхватываем, например, ребенка и поднимаемся усилием бедер, а не спины (рис. 3). Посмотрите, как тяжеловес выжимает штангу - спина его прямая, а на пояснице защитный пояс.