Статья: Хорошая осанка - красота и здоровье на всю жизнь

Рис. 3. Правильная осанка при поднятии тяжести: чтобы поднять, например, ребенка, надо держать его близко к центру тяжести, прямо над линией толкающей силы.

Работаем по дому. Во время стирки или работы с пылесосом сохраняется тот же принцип: мы наклоняемся, не делая круглой спину. Спина такая же, как при вертикальной стойке, но вращение в тазобедренных суставах ей обеспечивается нужный наклон. Позвоночник в таком положении работает отлично, мышцы прекрасно снабжаются кровью и успевают отдыхать во время этой несложной работы.(1)

Лежим. Если говорить о полном отдыхе и расслаблении, то позвоночник тем более должен быть ровным в постели, будь то ночной сон или просто небольшой отдых. Треть нашей жизни мы проводим во сне, и если матрац на постели плохого качества, это грозит большими неприятностями позвоночнику. Мягкий, прогибающийся матрац не может дать хорошей опоры самой тяжелой части тела - тазу, и это искривляет позвоночник в ту сторону, на которой человек спит. Достаточно твердый матрац заставляет позвоночник искривлять в противоположную сторону. Сон на спине или на животе также не дает позвоночнику соответствующей поддержки.(3)

Жесткий, плоский, но достаточно эластичный матрац дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб (рис. 4). Сейчас в продаже есть большой выбор ортопедических матрасов и регулируемых под вес человека анатомических каркасов, необходимых для здорового сна.

Рис. 4. Положение позвоночника на матрацах различной жесткости.

Небольшая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мускулам полностью расслабиться во время сна.

Для того чтобы добиться красоты и грациозности в движениях, ощущения энергии и бодрости в теле нужно использовать систему мероприятий, куда входят и рациональное питание, и исправления недостатков своей фигуры, и регулярные физические упражнения. В каждое самостоятельное занятие включайте 3 - 4 корригирующих упражнений, приведенных ниже, чередуйте их с общеразвивающими. По мере овладения легкими упражнениями усложняйте их.

Корригирующие упражнения для мышц спины.

Для тренировки длиннейшей мышцы в шейном отделе позвоночника:

1. Положите руки одна на одну на затылок и надавите на него. Голова остается в ровном положении, оказывая сопротивление рукам. Помните, что при статических упражнениях движений никаких нет, но есть активное напряжение мышц в определенных зонах. Подержали 10-20 секунд. Чувствуете прилив тепла в шейном отделе позвоночника. Это усилилась циркуляция крови в месте напряжения мышц. Опустите руки, расслабьтесь.

2. Положите руки на лоб можно тыльной стороной. Давите с сопротивлением 10-20 секунд. Расслабьтесь.

3. Руки в замок, локти в стороны, давите подбородком на тыльную сторону рук.

4. Ладони вместе, локти вниз, приложите к правому виску. Давите в статическом напряжении головой, пытаясь не наклонить, а развернуть голову в сторону. То же самое в другую сторону.

В конце этих упражнений хорошо сделать упражнение на расслабление: полукруг головой впереди, наклоны вперед, в стороны.

5. И. п. - лицом к полу, ладони на пол, ноги расставлены на ширину плеч. Тело опирается на выпрямленные в локтях руки и пальцы ног. Таз поднять выше головы. Голова опущена. Поднять голову и опустить таз как можно ниже, продолжая опираться только на ладони и пальцы ног. Делайте это упражнение медленно. Если вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько упражнений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Для тренировки длиннейшей мышцы в грудном и поясничном отделе позвоночника:

1. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, согните ноги, стопы поставьте на пол. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимите туловище (таз), задержитесь в этом положении на 3 - 5 с, вернитесь в и.п. 12 - 16 раз.

2. И. п. - то же. Выпрямите ноги. Опираясь локтями, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, таз не поднимайте, держитесь в этом положении 3 - 5 с. 12 - 16 раз.

3. И. п. - сидя на полу, руками опереться о пол сзади, ноги согнуты. Поднимите туловище (таз). Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в и. п. Повторите движение 12 - 16 раз.

4. И. п. - то же. Поднимите туловище, голову отведите назад. Опирайтесь на одну ногу, другую поднимите вверх. 10 - 12 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу.

5. И. п. - лежа на животе, руки за спиной возьмите в замок. Поднимите голову, плечи, прямые руки и одну ногу, прогнитесь, продержитесь в этом положении 3 - 5 с. 8 - 12 раз.

6. И. п. - то же. Положите кисти на затылок. Поднимите голову, плечи и согнутые ноги, головой потянитесь к стопам. 8 - 10 раз.

7. И. п. - то же. Руки выпрямите вверх. Поднимите голову, плечи, прямые руки и ноги, прогнитесь и держитесь в этом положении 3 - 5 с. 6 - 8 раз.

У многих молодых людей из-за слабости мышц спины лопатки отступают, как крылья. Чтобы "прижать" лопатки к позвоночнику, укрепляйте мышцы спины с помощью упражнений, приведенных далее. Большую часть упражнений выполняйте в статическом положении с большим напряжением в течение 5 - 7 с. Упражнения выполняйте 6 - 8 раз. Между упражнениями и их повторением делайте интервал для отдыха 10 - 15 с.

1. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Сильно прижимайте лопатки к полу в течение 5 - 7 с.

2. И. п. - то же. Руки разведите в стороны и сильно давите ими на пол в течение 5 - 7 с.

3. И. п. - то же. Локти поставьте на пол. Опираясь ими, слегка прогнитесь и держите до 7 с.

4. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Подложите кисти под голову. Надавливайте головой на кисти в течение 5 - 7 с.