Курсовая работа: Принципы Д.Вейдера для начинающих и атлетов среднего уровня подготовленности

Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тяжелого тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени можно специализировать их, но ни в коем случае не ранее.

«Я настаиваю на том, чтобы вы следовали этим инструкциям. Если вы поступите иначе, не ждите прогресса в атлетических занятиях. К тому же не исключено, что ваша фигура станет несбалансированной и бесформенной, что противоречит задаче этого курса и в равной степени не является символом чемпионского сложения. Если вы тренируетесь неправильно, вам придется взять всю ответственность на себя» (Джо Вейдер «Система строительства тела гл. 14)

3.2.Формы выполнения упражнений

Как уже упоминалось ранее, необходимо перемещать отягощение по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития ваших мышц.

В первые 3—6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, то есть без помощи других частей тела. Это означает, что вы не должны делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы привести отягощение в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают ваши работающие мышцы и снимают значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее.

Позже, когда станете опытнее, можно начать использовать такую форму «обмана» для того, чтобы сделать упражнение более трудным для ваших работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же, неизменно прибегают к «читингу» с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное — развить правильные привычки с самого начала.

Нельзя обманывать себя. Важно в ходе тренинга стараться формировать мысленно-мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна, сохраняете правильную форму движения и не травмируете себя.

Также рекомендую надевать тяжелоатлетический пояс Вейдера для предохранения мышц во время напряженных тренировок (особенно при выполнении солдатского жима (жима стоя), тяжелых становых тяг и приседаний).

3.3.Тренировочный темп

Необходимо, чтобы между подходами интервал отдыха был лишь 60—90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, будете становиться больше и сильнее.

Другой аспект тренировочного темпа — как быстро атлет поднимает и опускает отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, требуется затрачивать 2—3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.

Выполняя упражнение медленно и равномерно, занимающийся как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, он становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые он тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе.

Необходимо минимум шесть месяцев систематического, научно обоснованного тренинга, чтобы развить соответствующую базу силы и физической подготовленности. Акцент на какой-либо группе мышц (специализированный тренинг) до того, как заложен фундамент, приведет к неправильному общему развитию.

3.4.Начальные отягощения

Начальный вес отягощений будет вполне приемлем для среднего мужчины и средней женщины. Если вы были фзически активным человеком, этот вес может оказаться для вас слишком легким, и вы без затруднений выполните требуемое число повторений в каждом подходе.

Столь же возможно, что рекомендуемый начальный вес отягощения будет слишком тяжелым для вас. И если вы с большим трудом будете выполнять требуемое число повторений в подходе, то вес отягощения должен быть снижен на 2,5—5 кг.

Поскольку вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, я рекомендую начальные веса лишь для первых шагов в атлетизме.

Спустя какое-то время вы можете испытать себя в повторном максимуме (вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только вы определили его, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Сначала вы обнаружите, что вес ваших снарядов—около 60% от максимального. Позже вы можете так варьировать число ваших повторений и вес снарядов, чтобы периодически тренироваться с весом 70—80% от максимального. По мере того как вы будете становиться сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако помните о постепенности в наращивании нагрузок.

3.5.Количество повторений

От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1—5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени—прирост объема мышц. Если выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечнососудистой системы. Рекомендуеться тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития.

3.6.Адаптация к тренировкам

«Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивать программу тренинга с отягощениями необходимо постепенно. Мне хотелось бы, чтобы в ходе первой тренировки вы выполнили лишь один подход к каждому из рекомендованных упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями» (Джо Вейдер «Система строительства тела»гл. 12)

В течение первого месяца также делать один подход к каждому упражнению. Небходимо придерживаться правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добираться до двух полных подходов (на втором месяце). Атлеты с хорошей исходной физической кондицией могут выполнять полную программу с начала третьей недели. Если же атлет чувствует, что необходимо 4—8 недель для работы по полной программе, нужно дать ему это время. Не нужно пытаться выполнять больше подходов, пока сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку.

Необходимо быть осторожным при наращивании веса отягощений в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.

Каждый раз, начиная новую программу, нужно давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если следовать этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной.

Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки.

3.7.Наращивание нагрузки

Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру, необходимо помнить, что наращивание веса отягощений является сердцем и душой атлетического тренинга. Известны четыре базовых метода, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти методы должны применяться лишь после того, как атлет завершит выполнение упражнений и программ, описанных в первых шести плакатах, и будет иметь за плечами шесть месяцев упорного базового тренинга.

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.