Курсовая работа: Принципы Д.Вейдера для начинающих и атлетов среднего уровня подготовленности

3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.

4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.

В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сделать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощений с числом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок.

Если обратиться к тренировочным программам Вейдера, описанным далее, то следует обратить внимание на рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8—10). В данном случае первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра—верхний предел.

Чтобы прогрессивно наращивать интенсивность тренировок, нужно начинать с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем занятии, если можно сделать это без ущерба точности стиля, добавлять к этому числу одно повторение, пока не будет достигнут (или не превышен ) верхний рекомендованный предел. Затем нужно добавить на гриф 1,25—2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5—9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинать с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.

Предположим, что атлет должен выполнить 8— 12 повторений в жиме штанги с груди стоя. В данном случае четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (40х8 означает один подход с использованием веса 40 кг в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:

Таблица 1.

1-й день	2-й день	3-й день
(понедельник)	(среда)	(пятница)
1-я неделя	40х8	40х9	40х10
2-я неделя	40х11	40х12	45х8
3-я неделя	45х9	45х10	45х11
4-я неделя	45х12	50х8	50х9

Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Занимащийся должен также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.

Приведен пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8—12 повторений в жиме штанги лежа на скамье:

Таблица 2.

1-й день (понедельник)		2-й день (среда)	3-й день (пятница)
1-я неделя:
1-й подход	50х8	50х10	50х11
2-й подход	50х8	50х9	50х10
3-й подход	50х8	50х8	50х10
2-я неделя:
1-й подход	50х12	50х12	50х12
2-й подход	50х11	50х12	50х12
3-й подход	50х10	50х11	50х12
3-я неделя
1-й подход	55х10	55х11	55х12
2-й подход	55х8	55х10	55х11
3-й подход	55х8	55х9	55х10
4-я неделя:
1-й подход	55х12	55х12	60х9
2-й подход	55х12	55х12	60х8
3-й подход	55х11	55х12	60х8

За счет умышленного наращивания нагрузки в тренировках с отягощениями будет целенаправленно развиваться сила и мышечная масса.

Например, Коринна Эверсон, одна из наиболее популярных обладательниц титулов Вейдера, победительница соревнования на титул «Мс. Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд.

3.8.Психологические факторы

Прежде чем начинать тренировки, необходимо осознать следующее: есть множество простых правил, которые помогут получать максимум от ваших занятий. Для этого должно научиться тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались те мышцы, которые работают на своем максимуме. В атлетизме это называется это «попаданием в колею». Необходимо понять, что атлетизм имеет так же много общего с силой психики, как и с силой мышц.

4.ОБОБЩЕНИЕ И КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА НЕКОТОРЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИНЦИПОВ И МЕТОДОВ ДЖО ВЕЙДЕРА

Тренировочные методы, использующие принцип суперсета либо трисета

Таких методов можно придумать, на самом деле, довольно много, вот лишь некоторые из них.

6-10-25

Этот метод пропагандируется таким специалистом в области силового тренинга, как Чарлз Поликвин, и считается едва ли не наиболее эффективным средством для стимуляции роста рук.

Суть метода: выполняется сет из шести повторений упражнения в растянутой позиции, за ним следует сет из 10 повторений базового упражнения для данной группы мышц, завершается все сетом из двадцати пяти повторений с легким весом в тренажере.

Особая эффективность метода состоит в том, что такой трисет прорабатывает в значительной мере как быстросокращающиеся, так и медленносокращающиеся мышечные волокна.

Методы, модифицирующие амплитуду либо темп выполнения движения

21

Этот метод состоит в соединении в один трисет трех вариантов одного упражнения, выполняемых с разной амплитудой. Для каждого из вариантов выполняется по 7 повторений, следовательно, всего в трисете будет 21 повторение, откуда и название метода. Первый из сетов делается в самой слабой части движения, второй – в полной амплитуде, третий – в наиболее сильной части.

Вот как это выглядит на практике для сгибаний рук со штангой стоя: вы делаете 7 повторов из нижней позиции до полусогнутых рук, затем – 7 повторений в полной амплитуде, и, наконец, 7 повторений из положения, в котором руки полусогнуты, до верхней части движения.

Метод подходит практически для любой группы мышц. Его преимущество состоит в том, что в последнем сете исключается самая слабая фаза движения, за счет этого больше нагрузки придется именно на долю предварительно утомленной целевой группы мышц.

Сверхнагрузка

Цель этого метода – также помочь в наращивании силы именно в слабой части движения, в жиме лежа, это верхняя треть амплитуды. Метод состоит в том, чтобы, работая с весом, превышающим разовый максимум, выполнять движение только в очень ограниченной части амплитуды. Для того же жима лежа это означает лишь небольшое сгибание и распрямление рук в 7-10 повторениях, но с весом, на четверть большим максимального для вас в этом движении.

Методы, в которых варьируется количество повторений

В основном, это силовые методы, таких методов можно придумать весьма немало, хотя по эффективности вновь придуманные могут и уступать проверенным временем. Вот таким, например.

1-6

Этот метод известен также как «программа, совмещающая гипертрофию и нейростимуляцию мышечных волокон». Суть метода состоит в том, что выполняется сет из одного повторения с субмаксимальным весом, за которым, спустя 3-10 минут следует сет из шести повторений с весом в 80-85% от максимума. После отдыха программа повторяется еще раз. Выполнив сет из одного повторения и достаточно длительно отдохнув, вы сможете затем превзойти свои показатели в сете из шести повторений. Надо сказать, программа работает достаточно неплохо.