Реферат: STRESS (Стресс) (WinWord (на эстонском языке))

Ebasoodsad tegurid (stressorid) kutsuvad esile stressi. Inimene katsub teadvuslikult või teadvustamatult kohaneda uue situatsiooniga. Sellele järgneb tasandamine ehk adapteerimine. Inimene kas leiab tasakaalu kujunenud situatsioonis ning stress ei tekita mingeid tagajärgi või ei kohane sellega, see on nn MAL-adapteerimine (halb adapteerimine). Selle tagajärjel võivad tekkida erisugused psüühilised või füüsilised hälved, stress kas kestab küllaltki kaua või tekib tihti.

2. Pasiivsus.

See ilmneb inimesel, kelle adapteerimise reserv on kasin ning organism ei suuda stressile vastu panna. Tekib abituse, lootusetuse ja depressiooni seisund. Aga selline stressi reaktsioon võib olla ajutine.

Kaks ülejäänud reageerimisviisi on aktiivsed ja allutatud inimese tahele.

3. Aktiivne kaitse stressi vastu.

Inimene vahetab tegevusala ja leiab üles midagi otstarbekamat ja sobivamat vaimutasakaalu saavutamiseks, mis soodustab tervise seisundi paranemist (sport, muusika, aia kujundamine, joonistamine jne).

4. Aktiivne relaksatsioon, mis suurendab organismi loomulikku adapteerimist nii psüühilist kui ka füüsilist. See reaktsioon on mõjuvam.

Normaalsetes tingimustes stressi vastuseks inimesel tekib ärevus, norutunne, mis on automaatne ettevalmistus aktiivseks tegevuseks kas ründavaks või kaitsvaks käitumiseks. Niisugune ettevalmistus teostub organismis alati, sõltumata sellest, milline stressireaktsioon tuleb – isegi siis, kui ei toimu mingit füüsilist toimingut. Automaatse reaktsiooni impulss võib olla potentsiaalselt ohtlik ja viib organismi valmisoleku seisundisse. Südamelöögid sagenevad, tõuseb vererõhk, lihased on pingul. Sõltumata sellest kas oht on tõsine (elule ähvardus, füüsiline vägivald) või mitte (solvang) organismis tekib ärevus ja selle vastuseks vastupanekuks valmisolek.

3.2. Relaksatsioon

Ärevuse automaatne reaktsioon seisneb kolmest järjestikusest faasist (vastavalt H. Selje teooriale) (Popova jt.1994:288):

- impulss

- stress

- kohanemine

Teiste sõnadega, kui tekib stress, siis stressiseisund hakkab varsti alanema – inimene nii või teisiti rahuneb. Kui kohanemist rikutakse (või üldse puudub), siis on võimalik mõnede psühhosomaatiliste haiguste või häirete tekkimine.

Järelikult, kui inimene tahab suunata oma jõupingutusi tervise säilitamise peale, siis ta peab teadlikult vastama stressi impulssile relaksatsiooniga. Aktiivse kaitse abil on inimene suuteline sekkuma igaühte kolmest stressi faasist. Sellega ta võib segada stressi impulssi mõju, peatada seda või (kui stressi situatsioon ei ole tekkinud) nõrgendada stressi vältides sellega psühhosomaatilisi häireid organismis.

Aktiviseerdes närvisüsteemi talitlust, relaksatsioon reguleerib meeleolu ja psüühilist erutuse taset, võimaldab nõrgendada või alandada stressist põhjustatud psüühilist või lihaspinget.

Relaksatsioon on meetod, mille abil võib osaliselt või täiesti lahti saada füüsilisest või psüühilisest pingest. Relaksatsioon on väga kasulik meetod, kuna omandada seda üsna kerge – selle jaoks ei ole vaja spetsiaalset haridust ega loodusannet. Kuigi on olemas üks vältimatu tingimus – motiveering, s.t. igaühel tuleb teada, milleks ta tahab omandada relaksatsiooni.

Tänapäeval kasutatakse sadu erinevaid lõõgastustehnikaid. Näiteks jooga jt. ida enesearenduse süsteemid pakuvad rea tõhusaid keha ja vaimu lõdvestamise võtteid. Mõned meetodid, nagu näiteks hiina tervistav võimlemine ja võitlustehnika taj chi nõuavad pikaajalist harjutamist. On aga neidki, mida võib pingeolukorras kohe proovida.

3.3. Rahustav hingamine

Pingeseisundis muutub hingamine pinnapealseks ja kiireks. Lõõgastunud inimene seevastu hingab aeglaselt ja sügavalt: kopsudes kulgev õhk näib diafragmat ehk vahelihast masseerivat. Kõhu- ehk diafragmahingamine parandab organismi talitlust ning aitab kooskõlastada keha, meelte ja vaimu toimimist. Kõhuhingamise tähtis osa meelte rahustamisel ning ärevuse kõrvaldamisel on aastasadu teada joogidele (Elenurm jt.1997:114).

Tegelikult ei hinga enamus meist korralikult, olgu pinges või mitte. Ebaõige hingamine jätab meid ilma keha puhastavast ning energiat tootvast hapnikust. Soovitatakse leida sobiv koht lebamiseks. Asetada käed kõhule ribide alla ning alustage aeglast ja sügavat hingamist. Hingamist võib harjutada ka püsti seistes. Sellisel juhul jälgida, et teie jalalabad asuksid paralleelselt, käsi asetatakse kõhule. Kui hingatakse õigesti, tuntakse kõhupiirkonna laienemist enne, kui rindkere hakkab kerkima. Hingamist tuleks harjutada 5-10 minutit korraga. See aitab parandada hingamist ka muul ajal ja lühendab ooteaega, kasvõi töölt tulles toidupoe pikkades kassajärjekordades seistes või ühistransporti oodates (DELFI 2000).

3.4. Lihasrelaksatsioon

Järgnevalt on kirjeldatud ameerika arsti E. Jacobsoni poolt pakutud 20 põhiharjutust, mille puhul iga lihastegrupi 15-20 sekundi pikkusele lõõgatamisele eelneb 7-10 sekundi pikkune pingutamine.

Sellist tüüpi relaksatsioon aitab leevendada lihaspingeid õlgades, kaelas, silmade ümbruses, kergendab uinumist ning on abiks pingepeavaludest vabanemisel. Lihaste pingutamine – lõõgastamine ning kehale keskendumine suunab tähelepanu piinavatelt mõtetelt kehale ja võimaldab nõnda vaimul puhata ning ülekuumenema kippuvaid meeli jahutada.

Soovitatav on praktiseerida umbes 20 minutit päevas, tühja kõhuga ning vaikses õhkkonnas. Lihasrelaksatsiooni ajal peaks keha olema võimalikult vaba: kingad võiks jalast võtta ning pigistavad vööd ja rihmad valla päästa.

Esmalt veendu, et isud mugavalt. Pärast iga lihastegrupi pingutustlõõgastamist jäta 15-20 sekundi pikkune paus, enne kui asud järgmist lihastegruppi pingutama. Naudi seda tunnet, mis kehas tekib, kui tunnetad pingutamise ja lõõgastamise erinevust, lõtvumise vabastavat toimet. Kui mõni lihastegrupp tundub eriti pingul olevat, siis lõdvesta seda 2-3 korda järjest ning jäta seejuures iga pingutuse-lõõgastuse tsükli vahele 20 sekundit.

1. Alustuseks tee 3 sügavat hingetõmmet ning hinga aeglaselt ja pikalt välja. Tunneta, kuidas keha väljahingamise ajal pingetest vabaneb.

2. Pigista rusikad kõvasti kokku. Hoia neid nõnda 7-10 sekundit ning lõdvesta siis 15-20 sekundi jooksul. Jäta umbes sama pikk ajavahe ka enne iga järgmise lihastegrupi pingutamist.

3. Pinguta biitsepseid, nagu demonstreeriksid oma käsivarte muskleid. Tee seda 7-10 sekundit ja lõõgastu siis 15-20 sekundit.

4. Pinguta käsivarte sisekülje lihaseid, sirutades käed ette. Hoia ...lõdvesta.

5. Pinguta otsaesise lihaseid, tõstes kulmud nii kõrgele, kui saad. Hoia...lõdvesta. Kujutle, et su otsaesine muutub lõõgastudes jahedaks, pea selgeks.

6. Ava suu nii pärani, kui suudad. Lase huuled seejuures lõdvaks ning püüa tunnetada lõualuude kokkupuutekohas tekkivat lihaste venitust. Hoia...lõdvesta.