Контрольная работа: Нетрадиционно-смешанное направление видов гимнастики

10–12 раз

Поднимаясь на носки, не сгибать колени – вдох, опускание – выдох. Одиннадцатая неделя: к 13 усвоенным упражнениям добавляется 14-е. 14.

И.П. – полусогнутая стойка ноги врозь, руки вниз.

1. Наклон головы

вперед, руки согнуть в локтях.

2. Держать.

3. Руки назад.

4. И.П.

5–7 раз

Руки выпрямить возможно дальше назад, напрячь спину и трицепсы, На 2-й счет напрягайте живот и бицепсы, на 4-й – поясницу и грудь. Дыхание: на первые три счета – вдох, на 4 – выдох. Двенадцатая неделя: к 14 усвоенным упражнениям добавляется 15-е. 15.

И.П. –стойка, руки к плечам.

1. Выпрямить правую руку вверх.

2. Смена положений рук.

10–12 раз

С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх – напрягайте трицепс, опуская руку к плечу – бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

Следует отметить, что система Анохина имеет свои плюсы и минусы. Назвать эту систему универсальной нельзя, но в свое время она была одной из лучших.

К недостаткам «волевой» гимнастики можно отнести отсутствие упражнений, обеспечивающих хорошую подвижность в суставах. Следовательно, желающие использовать гимнастику Анохина могут достичь хороших результатов, дополняя ее другими средствами гимнастики, направленными на устранение указанного недостатка.

2. Дыхательная гимнастика Бутейко

Дыхание – это непроизвольная саморегулирующая функция организма. В то же время, дыханием можно управлять и соотносить его с различной деятельностью. Так, например, при поднятии тяжестей дыхание обычно задерживается, при пении человек может удлинять вдох и т. д. У человека по разным причинам могут быть всевозможные сбои в дыхании (насморк и др.), которые иногда приводят к ослаблению организма и болезням. Соответственно возникает необходимость разумного управления дыханием, выбора наиболее целесообразного ритма, использования в акте дыхания различных групп мышц и отделов легких.

Научиться управлять своим дыханием можно с помощью специальных упражнений. Как известно, существуют несколько систем дыхания, оказывающих лечебное действие. Одной из них является система дыхания по методу К.П. Бутейко, который обратил внимание специалистов на биологическую роль углекислого газа (СО2) для организма. Вместо кислородной теории дыхания им обоснованы углеродная теория дыхания и метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД), который, по утверждению автора, особенно полезен при лечении бронхиальной астмы. По мнению К.П. Бутейко, многие болезни обусловлены чистым и глубоким дыханием, которое практически не прибавляет организму кислорода (О2), зато выводит СО2, являющийся главным регулятором жизненных функций в организме. В клетках содержится 7 % СО2 и всего 2 % О2. Если количество СО2 падает ниже уровня 6,5 %, то нарушается нормальное функционирование клетки, ухудшаются обменные процессы и могут развиться различные заболевания. Глубокое дыхание также может вызвать спазм бронхов, снизить артериальное давление, увеличить синтез холестерина в печени.

Метод К.П. Бутейко (ВЛГД) заключается в освоении неглубокого дыхания и направлен на сохранение нормального количества СО2 в организме. По мере задержки дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются обменные процессы.

Для проверки здоровья Бутейко рекомендовал использовать тесты на задержку дыхания: замерить, на сколько секунд человек может задержать дыхание после небольшого вдоха в покое. Если трудно не дышать после 3-5 с, то это – признак серьезной болезни. Если человек задерживает дыхание на 30 с – он здоров, но «глубокодышащий». Абсолютно здоровый человек без усилий способен не дышать 1 мин., а при тренировке – и более.

Чтобы научиться правильному дыханию К.П. Бутейко предлагает поэтапную организацию тренировочного процесса. Главное, с чего следует начинать – это с изучения теоретических аспектов проблемы (вред глубокого дыхания). Затем человек должен освоить основные движения (неглубокий вдох, задержка дыхания до чувства легкого недостатка воздуха или до его предельной нехватки, выдох). По мере улучшения показателей здоровья (время задержки дыхания) необходимо увеличивать нагрузку. Занятия лучше проводить утром и перед сном. Сначала упражнения осваивают в покое, затем во время ходьбы, бега трусцой.

Учиться технике специальных дыхательных упражнений необходимо под контролем специалиста.

3. Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Эта система упражнений сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть методики – в направленном, коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Впервые о гимнастике Стрельниковой стало известно в 1980 году после публикации в журнале «Физическая культура и спорт». Гимнастика Стрельниковой состоит из дыхательных упражнений (хорошо известных в гимнастике) и оригинальной методики их применения. Так, например, необычным является техника выполнения вдоха. Активный вдох делается не в момент расширения грудной клетки (облегченные условия), а в положении максимального уменьшения ее объема при активном противодействии скелетной мускулатуры. В этом и есть суть «парадоксальной» гимнастики Стрельниковой.

По воздействию на организм занимающихся гимнастику Стрельниковой сравнивают с результатами тренировки в среднегорье (условия пониженного атмосферного давления). Такие тренировки способствуют оздоровлению дыхательной системы и развитию дыхательной мускулатуры; повышению жизненной емкости легких; укреплению организма, повышению его функциональных возможностей; снятию стресса, улучшению сна. Необходимо добавить, что гимнастика Стрельниковой также оказывает терапевтический эффект при бронхиальной астме.

Основные средства гимнастики Стрельниковой – ОРУ специфического характера, направленные на формирование конкретного дыхательного ритма с акцентом на ритм движений-вдохов (движения с вдохом).

Для выработки ритма дыхания А.Н. Стрельникова предлагает семь основных правил выполнения вдохов: