Контрольная работа: Нетрадиционно-смешанное направление видов гимнастики

2. Воздуха вдыхать мало.

3. Вдох делать через нос. Он (вдох) должен быть активным, коротким и очень шумным.

4. Не думать о выдохах. Не закрывать рот плотно, чтобы выдохи получались сами собой.

5. Соблюдать следующую последовательность действий: 1-й–2-й день: выполнять по 4–8 «движений-вдохов» подряд; 3-й–4-й день – по 8–16 вдохов; 5-й–6-й день – по 16–32 вдоха; на второй недели занятий количество «движений-вдохов» довести до 32–64 раз.

6. Сначала выполнять примерно один вдох в секунду, постепенно доводя их количество до 96 вдохов-движений в минуту.

7. «Движения-вдохи» должны выполняться ритмично.

Гимнастика Стрельниковой включает 11 упражнений, некоторые упражнения имеют несколько вариантов выполнения. За тренировку необходимо сделать тысячу «движений-вдохов». Тренировку можно повторять 2–3 раза в день. К основным упражнениям относятся:

1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот шумный короткий вдох носом.

2. Наклоны головы в стороны или вперед и назад с аналогичными вдохами.

3. «Обнимание плеч». Резко, из положения руки в стороны скрестным движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой рукой – правое.

4. Темповые наклоны вперед. При каждом наклоне – вдох.

5. Повороты туловища. При каждом повороте – вдох.

6. Наклоны вперед и назад. При наклоне назад руки обхватывают плечи.

7. Полуприседы с выдохом.

Чтобы дать более полное представление о гимнастике Стрельниковой, мы приведем пример нескольких упражнений, техника выполнения и методика применения которых даны в описании и интерпретации автора.

1. «Ладошки». Исходное положение (И.П.): станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» – «поза экстрасенса».

Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3– 4 секунды (пауза). Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.

Помните! Активный вдох носом – абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.

Норма: «прошмыгайте» носом 24 раза по 4 вдоха. Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.

В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте все упражнения сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не дольше, 5– 10 секунд).

2. «Погонщики». И.П.: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха, резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в И.П. на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3– 4 секунды и снова 8 вдохов-движений.

Норма : 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Погонщики» можно делать стоя, сидя и лежа.

3. «Насос» («Накачивание шины»). И.П.: станьте прямо, ноги чуть уже плеч, руки вдоль туловища. Сделайте легкий поклон, руками тянуться к полу, но не касаться его и одновременно шумный и короткий вдох носом на второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий шумный вдох «с пола». Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.

Помните! «Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага.

Норма : 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Насос» можно делать

стоя и сидя.

Ограничения : при травмах головы и позвоночника, при многолетних радикулитах и остеохондрозах, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках мочевом пузыре не кланяйтесь низко . Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха, самостоятельно (пассивно) через рот, но не открывайте его широко. Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный приступ и печеночные колики.

4. «Кошка» (приседание с поворотом). И. П.: станьте прямо, ноги чуть уже плеч, ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола. Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо с резким, коротким вдохом. Затем такое же приседание с поворотом влево, тоже с коротким, шумным вдохом носом. Вправо – вдох справа, влево – вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот – только в талии.

Норма : 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Кошка» можно делать также сидя на стуле и лежа в постели.