Контрольная работа: Нетрадиционно-смешанное направление видов гимнастики
Весь комплекс релаксационной гимнастики состоит из специально подобранных упражнений и поз, с помощью которых производится плавный переход тела из одного положения в другое. Каждая поза включает обязательное выполнение четырех главных элементов:
1. Релаксация во время и после принятия позы – оказывает самостоятельное целебное влияние на организм.
2. Сознательная концентрация внимания на своем организме – развивает способности к самонаблюдению как средству самоконтроля.
3. Сознательно контролируемое дыхание – вызывает согласованное действие всех органов и систем организма.
4. Непосредственное выполнение упражнения (совокупность знаний и действий) – позволяет правильно принять и зафиксировать позу.
Все перечисленные элементы тесно взаимосвязаны и взаимообусловлены.
С целью обеспечения непрерывного перехода из одной позы в другую В.С. Чугунов и его сотрудники ввели термин «цикл позы», который состоит из отдыха перед вхождением в позу; мысленной настройки на выполнение позы; вхождения в позу; фиксации позы; выхода из позы; отдыха после выхода из позы.
При занятиях релаксационной гимнастикой необходимо соблюдать определенные принципы (принцип релаксации: после позы необходим отдых в виде кратковременного расслабления; принцип мышечной радости: все упражнения должны доставлять телесное удовлетворение; принцип дозирования рабочей нагрузки: время фиксации позы на первой недели не превышает 5 сек., постепенно его нужно увеличивать; принцип раскрепощения: научиться во время занятий предоставлять максимальную свободу тела, обеспечивая снятие хронического напряжения) и правила (упражнения выполнять натощак, либо через 1–2 часа после приема пищи; в каждую позу нужно входить медленно, концентрируя внимание на ее выполнение).
На занятиях релаксационной гимнастикой применяются 11 основных поз: «Удобная»; «Отважная»; «Наклоны»; «Кобра»; «Плуг»; «Лук»; «Газовая»; «Березка»; «Заднее растягивание»; «Скручивание»; «Тростника») и три дополнительные позы («Расслабление на спине»; «Расслабление на животе»; «Расслабление сидя».
В заключении необходимо отметить, что эта гимнастика также была экспериментально проверена в 1978–82 гг., под наблюдением находилось свыше 10000 человек, и в 70% случаев она оказала положительное влияние на улучшение здоровья испытуемых.
6. Гимнастика «Гермеса»
«Гермес» – древнегреческий бог торговли. В честь этого бога и была названа гимнастика, которой занимались древние целители, маги, предсказатели и жрецы с целью концентрации внутренней энергии, быстрого восстановления организма и дальнейшего развития уже имеющихся способностей.
Основная направленность упражнений гимнастики Гермеса – энергетическое оздоровление и восстановление организма. При этом решаются задачи равномерного распределения энергии по всему телу; создания энергетического «панциря» и защита организма от всевозможных заболеваний и нервных потрясений; стимулирование работы головного мозга.
Гимнастика Гермеса основана на быстром чередовании (совпадающем с дыхательным ритмом) максимального мышечного напряжения и полного расслабления всей мускулатуры. Своеобразна дыхательная техника при выполнении упражнений: выполняя резкий вдох, надо стараться направить струю воздуха вверх, к носоглотке, стремясь при этом свести к минимуму проникновение воздуха в легкие.
Для того чтобы занятия гимнастикой Гермеса были успешными, необходимо строго придерживаться ряда требований:
– заниматься лучше на голодный желудок (за час до еды);
– заниматься в легкой одежде или обнаженным;
– заниматься два раза в день: утром и вечером;
– после выполнения упражнений рекомендуется контрастный душ или купание в водоеме;
– во время занятий надо сосредоточиться и полностью отключиться от посторонних мыслей.
Занятие гимнастикой Гермеса делится на две части: сначала выполняются три упражнения для поглощения и концентрации энергии в организме; затем еще четыре упражнения, способствующие правильному распределению энергии. Каждое упражнение повторяется четыре раза. Между упражнениями отдыхать 4 секунды, полностью расслабившись.
1-ое упражнение – «Крест» – выполняется из стойки ноги врозь, тело максимально расслаблено. Сделав резкий вдох носом, сжать кулаки, руки в стороны, голову назад, напрячь каждый мускул тела, и замереть на 4 секунды, задержав дыхание. Затем сделать резкий выдох, наклон туловища вперед, скрестив руки.
2-ое упражнение – «Дискобол» – выполняется из того же исходного положения. Сделать резкий вдох носом, сжать кулаки, правая рука вперед, левая – назад (имитация положения для броска диска), туловище разворачивается в сторону «броска». На 4 секунды задержать дыхание, все мышцы сильно напрячь. Затем сделать резкий выдох, вернуться в исходное положение.
3-е упражнение – «Топор» – выполняется из стойки ноги врозь, наклон вперед, мышцы расслаблены. Сделать резкий вдох, одновременно поднять прямые сцепленные в «замок» руки вверх, за голову, напрячь все мышцы тела и задержать дыхание. Через 4 секунды, резко выдохнуть, вернуться в исходное положение и максимально расслабиться.
Эти упражнения направлены на набор энергии. Для усвоения набранной энергии выполняются еще четыре упражнения.
1-ое упражнение. Из стойки ноги врозь, туловище наклонено вперед, ладони сомкнуты. Сделать плавный и длинный вдох, выпрямиться, развести руки в стороны, прогнуться, и напрячь мышцы всего тела. Через 4 секунды вернуться в исходное положение, одновременно выполняя медленный выдох с произношением слов «мантру хо».
2-ое упражнение. Выполняется аналогично первому. Разница состоит в том, что, выпрямляясь, надо повернуть голову и туловище вправо так, чтобы посмотреть за спину. Упражнение повторяется по два раза в каждую сторону.
3-е упражнение. Выполняется из стойки ноги врозь, наклон вперед, кистями рук коснуться пола и полностью расслабиться. Одновременно с медленным и протяжным вдохом поднять прямые руки вверх, выпрямиться и прогнуться, напрягая все мышцы тела. Через 4 секунды, одновременно с медленным выдохом произнести «мантру хо», вернуться в исходное положение.
4-ое упражнение. Выполняется из положения лежа на спине. Сделать медленный и плавный вдох, одновременно поднять ноги до положения прямого угла, напрячь все мышцы, и задержать дыхание. Проговаривая «мантру хо» на выдохе, медленно вернуться в исходное положение.
Начиная делать гимнастику Гермеса, надо обращать внимание на качество выполнения упражнений. Нагрузки должны быть умеренными, увеличивать их необходимо постепенно, примерно в течение двух недель с момента начала занятий, чтобы контролируемый поток энергии не вызвал нежелательных последствий.