Контрольная работа: Развитие физических качеств

3.Упражнения для развития силовой выносливости

1.Приседание с партнёром на плечах или с отягощением (вес небольшой). Количество повторений 20-30 раз, выполнить 2-3 серии.

2.Лёжа на горизонтальной, на наклонной скамье жим штанги.

3.И.п. - то же, разведение гантелей в стороны.

4.Выпрыгивание из полуприседа с отягощением.

5.Жим гантелей (гриф) с груди, из-за головы, стоя, сидя.

6.Выпады на месте, с продвижением вперёд.

7.10-ти кратное быстрое приседание с фиксацией времени, с отягощением, без отягощения.

8.Прыжки "разножка" с отягощением в руках, на плечах.

9.Прыжки на двух ногах "лягушка"

10.Прыжки с подтягиванием ног, а также через предметы (низкие барьеры).

11.Сидя на возвышенности поднимание и опускание туловища. Ноги зафиксированы.

12.Жим ногами в тренажёре

13.Разгибание ног в тренажёре

14.Сгибание ног в тренажёре. 13 и 14 упражнения можно объединить в суперсет.

15.Лёжа на спине, поднять ноги и туловище одновременно.

4.Упражнения на гибкость

Активная

1.Выпад согнутой ногой вперёд, другая сзади - чуть согнута. Пружинистые покачивания на двух ногах. Менять положение после 3-4 покачиваний. Туловище держать прямо.

2.Одна нога, согнутая в колене, впереди, другая сзади прямая, руки в упоре перед ногами. Наклоны туловища к впереди стоящей ноге, поворачиваясь кругом менять положение ног. Повторять 6-10 раз в каждую сторону.

3.Ноги расставлены широко в стороны. Повороты туловища вправо, влево каждый раз возвращаясь в положение выпада. Повторить 8-12 раз.

4.Лечь на спину, ноги вверх, руки в сторону. Разведение и сведение ног. Повторять 10-12 раз в медленном темпе.

5.Встать боком к опоре. Махи ногой вперёд, назад. При махе нога прямая, носок взят на себя.

6.Встать на расстоянии около 1,5 метра от барьера (гимнастической стенки), опереться на него пяткой, наклоны туловища к опорной ноге. Опорную ногу не сгибать.

7.Стойка ноги врозь, руки в широком хвате на гимнастической палке. Повороты влево, вправо; наклоны влево, вправо; наклоны вперёд, прогибания назад; вращение таза плечи на месте; выкруты в плечевом суставе вперёд, назад.

8.Лёжа на полу, на спине, руки хватом снизу за нижнюю рейку гимнастической стенки. Круговые вращения туловища и поднятых вверх ног.

9.Из основной стойки, наклон назад с выведением таза вперёд и доставанием пальцами рук пяток ног.

10.Акрабатический мост из различных положений: лёжа на спине; с помощью гимнастической стенки; через стойку на кистях.

Пассивные.