Контрольная работа: Развитие физических качеств

2.Стойка на одной ноге, с касанием спиной гимнастической стенки. Другая нога на плече у партнёра стоящего на коленях. При вставании партнера, маховая нога поднимается вместе с партнёром, ногу в колене не сгибать.

3.Стойка на коленях, медленно опуститься спиной до касания пола. Для облегчения колени можно несколько развести в стороны.

4.Сед на полу, ноги вместе. Наклоны вперёд с помощью партнёра. Ноги в коленях не сгибать.

5.Стойка спиной к гимнастической стенке. Хватом снизу руками держаться за рейку на уровне плеч. Шагнуть левой или правой ногой вперёд подальше, прогнуться в грудной части позвоночника, вытянуться. Фиксировать конечное положение.

6.Прогибания лёжа на животе, руки в сцепление за головой, с помощью партнёра.

7.Присев на расстоянии шага от гимнастической стенки спиной к ней. Схватиться руками хватом снизу за верхнюю рейку. Прогнуться вперёд- вверх.

8.Стать в наклоне у гимнастической стенки, руки прямые, хватом сверху на уровне таза: медленные потягивания и прогибания в грудной части позвоночника; потягивания от стенки медленно повернуть туловище влево и вправо, таз и ноги неподвижно; выкруты вперёд, назад. Можно усложнять упражнения с помощью ширины хвата.

9.Сед ноги врозь. Поочерёдные наклоны к левой, правой ноге с помощью партнёра.

10.Стоя спиной к партнёру, руки в стороны. Партнёр берёт руки и пытается свести прямые руки партнёра за его спиной.

5.Упражнения на развитие быстроты

Циклические движения.

1.Бег с максимальной частотой движения по меткам, через набивные мячи, гимнастические палки, низкие барьеры и др. ограничителями движений с последующим пробеганием с заданной частотой, 20 метров. Выполнить до начала снижения скорости.

2.Челночный бег на отрезке 20-30 метров,2-3 серии по6-8 раз.

3.Резкий переход к ускорению по сигналу во время медленного бега. Не менее 10 ускорений по 25-30 метров.

4.Чередование бега с сопротивлением амортизатора (скакалки), закрепленного за пояс, с ускорением на том же отрезке с предельной скоростью. 3-4 подхода по 25-30 метров.

5.Бег с предельной частотой движений, стоя в упоре у стенки 10-15 секунд. Расстояние от стенки не менее 80 см.3-4 серии через 2 минуты.

6.Беговые движения рук с предельной частотой, стоя на месте. То же самое с отягощением в руках с последующим чередованием движений без отягощения. 3-4 серии по10-15 сек.

7.Скачки на одной ноге на месте в быстром темпе 2-3 серии по 10 сек. через 1 минуту отдыха.

8.Бег на коротких отрезках с предельной и околопредельной скоростью. Бег с ходу, бег со старта. 4-6 серии через 1.5-3 мин.

9.Броски набивного мяча вперёд с быстрым ускорением вслед за ним. Повторить 5-8 раз.

10.Акцентрированный, предельно мощный вынос правого бедра через шаг во время бега. Следующий подход с акцентом на левую ногу.4 подхода на отрезке 60-80 метров, отдых 3 минуты.

11.Имитация быстрого бега в положении упор сидя сзади "горизонтальный велосипед". Повторить 4 раза по 20 секунд.

12. Специальные упражнения бегуна в предельно быстром темпе:

Семенящий бег, бег с захлёстыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, бег толчками стопой. Выполнять на отрезке 40 метров.

13.Имитация быстрого бега в висе или упоре на предплечьях. 4-5 серии по 15-25 секунд, чередуя с отдыхом 1.5-2 минуты.

14.Старты из различных положений стоя спиной или лицом по направлению бега. Лёжа, сидя, упор присев и т.д. 5-6 стартов.

15.Игры и эстафеты с передачей по кругу одного или нескольких мячей, на быстроту (в наклоне, над головой, между ног), раскладывание и собирание мячей на время.

Одиночные движения.

1.Метание теннисного мяча в стену, с максимальной скоростью.