Курсовая работа: Мметодика розвитку швідкисно-силових якостей у бігунів на короткі дистанції
Одне з умов запобігання "бар'єра" - пізніше почати застосовувати великий відсоток перегони - особливо на високих швидкостях. У теорії й практиці рекомендуються три основних методи проти "швидкісного бар'єра".
Перший метод. Повторне застосування швидкісно-силових вправ (метод динамічних зусиль). Метод заснований на широкому застосуванні стрибків і стрибкових вправ. В основному ці вправи повинні відповідати структурі руху бігуна.
Гарною вправою є п’ятерний стрибок з мосту. Корелюючи велику кількість різних спеціальних легкоатлетичних вправ виховуючих швидкість, В.П. Сергєєв і В.Г. Семенов (1967 р.) встановив тісний зв'язок між показниками перегони (на 30, 60, 100 м) і стрибковими вправами (особливо з п’ятерним стрибком з місця). Дані кореляційного аналізу показали також тісний зв'язок між показниками перегони на короткі дистанції й стрибками.
Таким чином, стрибки п’ятерний і десятерий з місця можна вважати вправою "номер один".
Однак застосування тільки одних швидкісно-силових вправ не дозволяє істотно підвищити максимальний рівень м'язової сили, Сила у свою чергу, імітує ріст швидкості. Тому необхідні й інші способи по подоланню швидкісного бар'єра. [1]
Сила потрібна спринтерові. На етапі поглибленого тренування в бігу зростаюча увага приділяється розвитку сили. У цей час доцільно широко використовувати силові вправи, що розвивають м'язові групи всього рухового апарата. Одночасно потрібно включати вправи, що дозволяють вибірково впливати на окремі групи м'язів, від яких головним чином залежить потужність перегони. Із цією метою деякі тренери активно застосовують комплекси вправ на спеціальних тренажерах.
Для розвитку групи м'язів застосовують силові вправи, які підрозділяються на дві групи:
Властиво силові - наприклад, жим, поштовх і ривок штанги, присідання й т.д.
2. Швидкісно-силові, при виконанні яких, сила м'язів зростає завдяки збільшенню прискорення повідомлюваного вантажу.
Наприклад: метання набивних м'ячів, снарядів, вправи зі штангою невеликої ваги. Всі ці вправи повинні виконуватися у швидкому темпі.
На початковому етапі тренування великий ефект у розвитку сили дають вправи з малими вагами. Далі вага варто збільшувати, тому що мала вага дає всі менший ефект. Необхідно правильно застосовувати й дозувати вправи з обтяженнями.
У своїх дослідженнях Алабін В.Г. уточнив, що самі "дорогі" фактори, що визначає результат спринтера, - швидкість і швидкісна витривалість. На етапі поглибленого тренування й починається своєрідна підготовка до реалізації даних факторів. Методика поліпшення швидкісної витривалості побудована на застосуванні більше довгих бігових відрізків і інтервальні перегони. Інтервальний біг (особливо з невеликими інтервалами) на цьому етапі тренування ще застосовувати небезпечно. А от довгі відрізки в різних сполученнях варто включати в тренувальні програми у всіх періодах тренування. Найбільше ефективно пробігати відрізки від великого до малого (400, 300, 100,60).
Тренер Б. Жекас - дослідник з м. Каупаса пропонує серійно виконати повторні пробіжки для підвищення швидкісної витривалості юних спринтерів 15-16 років.
Суть серійного виконання повторних пробіжок полягає в тім, що кілька відрізків ( 3-5) пробігають із високою інтенсивністю й з високими інтервалами відпочинку, а після серії відрізків треба більше тривалий інтервал.[3]
За даними експериментальних досліджень, серійне виконання повторних пробіжок, у порівнянні з повторним методом дозволяє збільшити обсяг спринтерського бігу на 70-100 %. Подивитеся таблицю застосування серійного бігового навантаження, представлену Б. Жекасом.
Таблиця 1 Схема застосування бігового навантаження
| Вік і | Підготовчий період | Змагальний період | ||
| Навантаження в | Інтервал | Навантаження в | Інтервал | |
| кваліфікація | серії в їх | (мін) після | серії і їх | після серії |
| кіл-в. | серії. | кількість. | (мін). | |
| 6 (4*30м) | 5 | 5(4*30м) | 5 | |
| 15-16 років | 5 (3*60м) | 7 | 4(3*60м) | 6 |
| (третій | 3(3* 120м) | 10 | 3(3* 100м) | 10 |
| розряд). | 2(3* 150м) 2(2*250м) | 12 15 | 2(2*200м) | 12 |
Примітка. У графі "навантаження" перша цифра означає кіл-у серій, другий і третя - кіл-в і довжину відрізків. Навантаження підготовчого періоду рекомендується проробляти при 90-95% максимальній інтенсивності, а змагального до 95% максимальної інтенсивності. Як і на попередніх етапах спортивної підготовки, що займається рекомендується проробляти швидкісні й швидкісно-силові вправи у вигляді комплексів. Для цих цілей приводиться комплекс вправ з гирею.
1. Напівприсід.
Піднімання гирі хватом зверху двома руками до підборіддя. Темп середній або повільний. Повторити 5-10 разів, 2 серії.
2. Вижимання гирі двома руками з вихідного положення сидячи. Тулуб пряме, темп повільний. Повторити Юр., 2 серії.
3. В.п. Напівприсід, ночі на ширині плечей. Обертання гирі двома руками. Руки розслаблені, спина пряма. Повторити по 5-10 обертань у кожну сторону 2 серії.
4. В.п. Лежачи на гімнастичному коні. Розгинання й згинання тулуба. Руки з вагою за головою. Повторити 5-7р., 2-3 серії.
5. В.п. Сивий руки за спиною втримують гирю. Устати темп повільний. Повторити 10р, 2 серії.
6. В.п. Напівприсід квантом зверху руки втримують гирю. Ривок гирі двома руками. Руки розслаблені, спина пряма. Темп середній або швидкий. Повторити Юр.
7. В.п. Упор у гімнастичної стінки. Піднімання гирі (носок стопи втримує гирю) стегном вверх з одночасним підніманням на носок опорної ноги. Темп середній. Повторити 10 разів, на кожну ногу по 3 серії.
8. В.п. глибокий присід.
Вистрибування з вихідного положення з гирею нагору. Тулуб пряме, руки прямі й розслаблені, тобто тільки втримують гирю. Темп середній і швидкий. Повторити 5-10 разів, 2-3 серії. (Комплекс узятий з кандидатської дисертації А.К. Стасюка).("2:6]
На етапі поглибленого тренування застосовуються наступні методи тренування: метод повторного виконання швидкісно-силових вправ (метод динамічних зусиль), при якому гранична силова напруга забезпечується шляхом переміщення відносно легені вантажу (обтяження) з максимальною швидкістю, метод повторного виконання швидкісних вправ в утруднених і полегшених умовах, метод повторного виконання максимального бігу й вправ у стандартних умовах.
Успішне застосування тренувальних засобів для рішення завдань швидкісної, швидкісно-силової й силової підготовленості залежить від біодинамічних характеристик бігових вправ, їхнього впливу безпосередньо на координаційну структуру перегони. Особливу цінність представляють вправи з оптимальними обтяженнями, що дозволяють при меншій швидкості формувати динамічну структуру, подібну зі структурою перегони з максимальною швидкістю.
Використання обтяжень дозволяє спортсменам перевищити границю "критичних" величин потужності зусиль, що розвиваються при роботі в звичайних умовах. Мистецтво педагога полягає в тому, що б визначити ці максимальні подразники індивідуально для кожного учня, не створюючи умов для перенапруг. Дослідження показали ефективність використання наступних видів обтяжень: пояс масою 4-8 % маси ноги, мішок масою 15-25 % від маси тіла.[7].