Курсовая работа: Мметодика розвитку швідкисно-силових якостей у бігунів на короткі дистанції

5-й день: удосконалювання швидкості й швидкісно-силових якостей

(навантаження середня);

6-й день: розвиток сили й швидкісної витривалості (навантаження мала);

7-й день: розминка;

8-й день: змагання.[9]

Зразковий план тренування для спортсменів другого розряду.

Підготовчий період:

1-й день: повільний біг. загальрозвиваючі вправи. Біг з високим підніманням стегна 2x30м, дрібочущий біг 2x30м, прискорення -2x80м. Удосконалювання техніки низького старту - 5x20м. Біг по команді або пострілу - 2x20м. Стрибковий біг сходу на час 2x20м, 2x30м. Десятикратний стрибок у довжину "жабою" - 5-8 разів. Вправи на зміцнення м'язів живота - 3-5р. Вправа на розслаблення - 2-3 підходи. Заключний біг.

2-й день: повільний біг, що загальрозвиваючи вправи, біг із закиданням гомілки назад - 2x30м, прижковий біг 2x20м. Прискорення -2x60м. Біг (30м швидко + 30м підтюпцем) - 4 рази по 4 серії. Відпочинок між серіями до повного відновлення. Перші дві серії виконуються з обтяженнями на поясі, другі без обтяження. Поштовх штанги масою 50 кг - 3 підходи по 3 серії. Піднімання поперемінно правого й лівого стегна з подоланням опору гумового амортизатора 4 підходи-15 разів (для кожної ноги). Підлоги присіди зі штангою масою 70-75кг - 3x10р. Вправи на розслаблення - 2-3 підходи.- Заминальний біг.

3-й день - відпочинок.

4-й день - повільний біг,загальнорозвиваючи вправи. Спеціальні вправи - біг з високим підніманням стегна - 2x20м, дрібочучий біг 2x20м, прискорення 2x60м. Удосконалювання техніки перегони з низького старту - 4-5х20м. Біг по команді або пострілу - 4x30м ( 1-й раз за допомогою гумового бинта, 2-й раз у звичайних умовах, 3-й і 4-й рази - з обтяженнями на гомілці). Біг з ходу - 4*30м. Стрибки в довжину з місця, потрійний, п’ятерний, десятерний по 4 рази.

Вистрибування з напівприсяду зі штангою масою 20кг на плечах -3*10р. Вправа на гнучкість, 2-3 підходи. Заминальний біг.

5-й день. Повільний біг загальрозвиваючи вправи, прискорення -2*60м. Стрибки в довжину з розбігу 10-12разів. Біг - 3*300по 46-48з. Під час пробіжок виправляти помилки в техніку перегони. Метання різними способами - знизу вперед, через голову назад, з - за голів уперед, через голову назад із просуванні по інерції, поштовх двома руками від грудей , метання диска(правий і лівої), поштовх правою й лівою рукою - усе по 3 спроби. Біг поштовхами - 200м.

Заминальний біг.

6-й день. Відпочинок або заняття за схемою 20-го дня.

7-й день - відпочинок.

Змагальний період.

1-й день. Повільний біг загальрозвиваючи вправи. Біг із закиданням гомілки назад 2x30м; дріботний біг 2x2Ом; прискорення -2x60м. Удосконалювання техніки низького старту 3x20м. Біг:2х80 ( 1-й раз із гірки, 2-й раз у звичайних умовах). Біг по команді або пострілу в гору -2x50м. Біг по команді або пострілу - 2x30м. Стрибки в довжину з місця з обтяженнями на поясі - подвійний, потрійний, п’ятерний - по 3 спроби.

вправи на зміцнення м'язів спини 3x6р. Вправа на гнучкість 2-3 підходи. Заминальний біг.

2-й день - повільний біг, що загальрозвиваючи вправи, біг з високим підніманням стегна 3x30м, прискорення - 2x60м. Біг: 160м (80м швидко +80м підтюпцем) х2р. Ривок штанги масою 45-50кгхзх10р. Напівприсід зі штангою масою 60кг-2х8р. Біг поштовхами - 200м. Вправа на розслаблення 2-3 підходи. Заминальний біг.

3-й день - відпочинок.

4-й день - повільний біг загальрозвиваючи вправи, біг з високим підніманням стегна 2x30м, прискорення - 2x60м. Удосконалювання техніки низького старту 3x20м. Біг з ходу - 80м (з гірки),2х60м ( 1-й раз у звичайних умовах, 2-й раз - у гору). Біг по команді - 3x40м. Стрибки в довжину з місця

на одній нозі (поперемінно лівої й правої), п’ятерний, десятерний -по 4 стрибки. У перервах відпочинку - вправи на розслаблення - 2-3 підходи. Заминальний біг.

5-й день - повільний біг, що загальрозвиваючи вправи - 3x70м, біг з бар'єрами - атака 4 бар'єрів, 8-10р. Біг 300м - за 40з,2рх100м за 12,6хв. Заминальний біг.

6-й день - відпочинок або за схемою 2-го дні.

7-й день - відпочинок. Якщо на сьомий день планується участь у змаганнях, то на 5-й день відрізки 300 і 100м пробігаються відповідно за 48 хв і 13 хв.

[12:16:21] Зразковий план тренувань для спортсменів першого розряду.

Підготовчий період.

1-й день - повільний біг, що загальрозвиваючи вправи, біг із закиданням гомілки назад, леногоскопи - 2x30м, прискорення - 2x60м. Старти з різних вихідних положень: лежачи, коштуючи на колінах - по 2р.