Курсовая работа: Мметодика розвитку швідкисно-силових якостей у бігунів на короткі дистанції

2-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x60м. Біг (20м з високим підніманням стегна+20м підтюпцем+Зом стрибками) по 2р, 2 серії. Біг (40м швидко+40м підтюпцем) 4р, 2 серії. У кожній серії пробіжки чергуються - у гору,, з гори. Ривок штанги масою 45-50 кг, 3x8р. Вправа для розгинаючих м'язів гомілок - 4-5х8р. Напівприсід зі штангою масою 70-80кг, 4х10р.Заминальний біг.

3-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м, вправи на зміцнення м'язів спини й живота по 4-5 підходів х2хз повторення, заминальний біг, вистрибування зі штангою масою 14-20кг на плечах 4х10р, вправа на розвитку гнучкості.

4-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м. Бар'єрний біг - 4 бар'єри х 7 разів. Метання ядра різними способами. Біг:3х300 (43хв), 1x400м (60хв). Біг поштовхами - 300м, Заминальний біг.

5-й день. Повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м, біг з високим підніманням стегна 2x20м, дрібочучий біг: 2x30м, удосконалювання техніки низького старту: 5x20м, біг зі старту: 3x40м, з ходу: 4x30м. Прийом і передача естафети - Зр, стрибки в довжину з місця -потрійний, п’ятерний - 4-5р. Заминальний.

6-й день. Повільний біг,загальрозвиваючи вправи,прискорення -2x70м. Біг (30м із закиданням гомілки назад+30м підтюпцем+30м стрибковий біг) 2х20р.Біг : 2x100 (12.6хв - 12.8хв), біг (40м швидко +40м підтюпцем)) .Поштовх штанги вагою 10кг 4x8р., вправа для зміцнення м'язів згиначів і розгиначи стегна й гомілки по 5 підходів х 7 повторень. Стрибковийковий біг - 300м. Заминальний біг.

7-й відпочинок. [5; 18]

Змагальний період

1-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м,

удосконалювання техніки низького старту 5x20м, біг з низького старту - 80м з обтяженням на гомілках, 80м - у звичайних умовах, 80м з гірки. Біг по пострілі - 50м з гірки,50м - звичайних умовах, біг з ходу -30м. Стрибки в довжину з місця трійний, п’ятерний - 5р,вправа на гнучкість і розтягування - 2 підходи. Заминальний біг.

2-й день. Повільний біг, що загальрозвиваючи вправу,, біг з високим підніманням стегна, біг із закиданням гомілки назад - 2x3 0м, прискорення:2х70м. Біг: 180м (20.1 хв); 150м (16.9хв); 80м (9.2хв)+40м підтюпцем+40м (5.2хв). Вправа на гімнастичній стінці з партнером для зміцнення м'язів стопи 5x30р., вправа на розвиток гнучкості. Заминальний біг.

3-й день. Повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м,стрибки в довжину з розбігу 8р. Бепзоом - (37хв); 2x200м (25хв); метання ядра різними способами. Заминальний біг.

4-й день. Повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2х70м,вправа на зміцнення м'язів згиначів стегна розгинання гомілки 4x15р., вистрибування зі штангою масою 20кг - 4x15р., вправа на розвиток гнучкості. Заминальний біг.

5-й день - Повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м

удосконалювання техніки низького старту 3x20м. Біг: 80м - з гірки, 80м у звичайних умовах, прийом і передача естафети 3 чоловік х 60м х 3 рази, біг по пострілі 3 х 30м стрибкові вправи - 80-100м відштовхування, вправи на розслаблення - 2 підходи. Заминальний біг.

6-й день - повільний біг, загальрозвиваючи вправу, прискорення -2x70м, біг (100м (11.4хв) + 80м підтюпцем + 80м (9.3хв) + 40м підтюпцем +

40м (5.3хв))'х 2 серії, відпочинок між серіями 8х10хв. Вправа на розслаблення, заминальний біг:

7-й день - відпочинок.

Якщо на сьомий день планується участь у змаганнях, то на 6-й день планують відпочинок, а на 5-й день знижують обсяг тренувальних навантажень.

Наведені вище плани є орієнтовними, їхнє використання жадає від тренерів творчого підходу й обліку індивідуальних здатностей учнів[13].

При проведенні тренувань варто дотримуватися принципу прогресування (Л.П.Матвєєв), що припускає поступове збільшення навантажень. Відомо, що в тренуванні спринтерів підвищувати навантаження краще хвилеподібним способом, коли за хвилею підвищення ( 2-4 тижневих циклів) треба зниження навантаження.

Різні органи й системи адаптуються з неоднаковою швидкістю. не синхронно, безперервне підвищення навантаження може привести до перса томлінню деяких з них. Коротко тимчасове зниження навантаження дозволить їм відновиться [15].

1.2.Розвиток швидкісно-силових якостей на різних етапах річного циклу тренування спринтерів

У процесі багаторічного тренування спортсмени досягають досить високого рівня спеціальної фізичної підготовки й подальше його підвищення стає досить