Отчет по практике: Методика тренировок по гиревому спорту

В качестве примера, иллюстрирующего план подготовки молодого гиревика к ответственным соревнованиям, приведём тренировки (выборочно) призёра всероссийского турнира по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков, 2002 г.), воспитанника ДЮСШ № 3 г. Тамбова Михаила Пучкова (вес. кат. – до 55 кг, год рождения – 1987 г.). Этот план подготовки сейчас является одним из «эталонных» вариантов в тренировках гиревиков спортшколы.

17.09.01 : 1) разминка – 15 мин.; 2) обучение технике толчка и рывка с гирями 16 кг; 3) стояние с двумя гирями по 16 кг в исх. полож. перед выталкиванием – 3х1,5 мин.; 4) подъём рук вверх через стороны с гантелями по 5 кг – 3х10 раз; 5) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х10 раз; 6) приседания с гирями по 16 кг на груди – 3х8 раз; 7) наклоны вперёд со штангой 30 кг на спине – 3х8 раз; 8) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х15 раз; 9) жим штанги 45 кг с груди, лёжа – 3х10 раз; 10) французский жим гантели 10 кг из-за головы, стоя – 3х10 раз (каждой рукой); 11) жим двух гирь по 16 кг с груди, стоя – 3х6 раз; 12) упражнения с кистевым эспандером – 10 мин.; 13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

8.11.01 : 1) разминка – 15 мин.; 2) толчок гирь – 1х(24+24 кг)/8 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз; 3) толчок гирь по длинному циклу – 1х(16+16 кг)/25 раз; 4) выпрыгивания из полного седа (руки за головой) – 4х20 раз; 5) махи с гирей 32 кг, держа гирю двумя руками – 1х30 раз; 1х15 раз; 6) изометрическое упражнение: полуприсед с гирей 16 кг на спине – 3х1,5 мин.; 7) жим штанги 25 кг с груди, сидя – 3х10 раз; 8) французский жим гири 16 кг из-за головы двумя руками, сидя – 3х12 раз; 9) протяжка гири 32 кг перед грудью – 3х12 раз; 10) отжимание в стойке на руках, с опорой ногами о стену (стойка осуществляется на нижней части лицевой поверхности ладони, кисть согнута в кулак – это упражнение помогает привыкнуть к болевым ощущениям, возникающим (на первых порах) при правильном удержании дужки гири на ладони во время выполнения толчка) – 5х6 раз; 11) упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с гантелью 10 кг – 3х15 раз; 12) вис на турнике – 3х2 мин.; 13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

11.12.01 : 1) разминка – 10 мин.; 2) силовая эстафета (комплекс № 1) – 30 мин.; 3) медленный бег – 25 мин.; 4) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

14.05.02 : 1) разминка – 15 мин.; 2) толчок гирь – 3х(24+24 кг)/17 раз; 2х(16+16 кг)/55 раз; 3) махи с гирей 32 кг (с использованием кистевой лямки) – 6х20 раз (каждой рукой); 4) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х20 раз; 5) подтягивание на перекладине – 3х12 раз; 6) жим штанги 40 кг, лёжа – 3х12 раз; 7) наклоны вперёд со штангой 35 кг на спине – 3х15 раз; 8) многократные прыжки с места (на дальность) – 10 мин.; 9) жонглирование с гирей 16 кг – 15 мин.; 10) хождение по лестнице с гирями по 16 кг в опущенных руках – 3х4 мин.; 11) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х20 раз; 12) бег в среднем темпе по пересечённой местности – 1 час; 13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

В дальнейшем в основном будем указывать лишь нагрузку в базовых упражнениях с гирями. (Упражнения на общую и специальную физическую подготовку давались (параллельно с толчками, рывками, махами) на все основные группы мышц, причём мышцы туловища, рук и ног тренировались соответственно в разные дни недели. Количество подходов в упражнениях на ОФП и СФП варьировалось в пределах 2-5 подходов, а количество повторений в подходах – в пределах 6-20 раз).

8.07.02 : толчок – 6х(24+24 кг)/10 раз; махи с гирей 16 кг – 3х3 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

9.07.02 : рывок – 3х(24 кг)/20 раз.

11.07.02 : толчок – 5х(24+24 кг)/12 раз; махи с гирей 16 кг – 2х4 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х20 раз.

12.07.02 : рывок – 2х(16 кг)/55 раз.

13.07.02 : толчок – 4х(24+24 кг)/15 раз; махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.

15.07.02 : силовая эстафета.

16.07.02 : толчок – 3х(24+24 кг)/20 раз; рывок – 1х(24 кг)/25 раз; махи с гирей 16 кг – 3х2 мин.

18.07.02 : толчок – 2х(24+24 кг)/33 раза; махи с гирей 32 кг – 6х15 раз.

19.07.02 : лёгкая «подкачка» по желанию; лёгкий бег.

20.07.02 : прикидка в основных упражнениях: толчок – 1х(24+24 кг)/51 раз (за 8 минут); рывок – 1х(24 кг)/42 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

21.07.02 – 5.08.02 : активный отдых.

6.08.02 : толчок – 6х(24+24 кг)/13 раз; махи с гирей 16 кг – 1х10 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

8.08.02 : рывок – 3х(24 кг)/18 раз.

9.08.02 : толчок – 5х(24+24 кг)/15 раз; махи с гирей 16 кг – 2х8 мин.; махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

10.08.02 : рывок – 2х(16 кг)/60 раз.

12.08.02 : толчок одной гири 32 кг – 3х10 раз.

13.08.02 : толчок – 4х(24+24 кг)/18 раз; махи с гирей 16 кг – 2х10 мин.

15.08.02 : толчок одной гири 32 кг – 2х14 раз; махи с гирей 32 кг – 3х25 раз.

16.08.02 : толчок – 3х(24+24 кг)/25 раз; рывок – 1х(24 кг)/28 раз; махи с гирей 16 кг – 3х5 мин.

17.08.02 : силовая эстафета.

19.08.02 : толчок – 1х(24+24 кг)/37 раз; 1х(24+24 кг)/25 раз; махи с гирей 32 кг – 5х18 раз.

20.08.02 : активный отдых.

22.08.02 : толчок – 1х(24+24 кг)/45 раз; рывок – 1х(24 кг)/30 раз; силовая эстафета.