Учебное пособие: Методические рекомендации по обучению барьерному и гладкому бегу для учащихся 4-11 классов
Объем бега на скорость на одном уроке – 180 м.
Объем бега на выносливость на двух уроках - 4,5 км.
Седьмой класс
ЗАДАЧА I:
Совершенствовать технику бега на короткие дистанции (старт, стартовый разгон, бег по дистанции).
ТЕХНИКА:
Рис. 5
Технику старта и стартового разгона смотреть упражнения 5 – 6 классов. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72 – 80°) наклонено вперед (рис 5.1) В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается. Эти колебания связаны с усилиями, развиваемыми в отталкивании. Устанавливается наиболее выгодное соотношение длины и частоты шагов. Для сохранения достигнутой скорости такой способ бега сохраняется до финиша.
Бегун, придя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх (рис. 5 2-3). Бедро маховой ноги проделало значительный путь в своем ускоренном подъеме. Толчковая нога быстро выпрямляется, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко. Отталкивание завершается не только полным выпрямлением опорной Ноги, но и разгибанием в голеностопном суставе (рис 5. 3) (подошвенное сгибание).
В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. (рис 5 4 -5)Нога после окончания отталкивания по инерции несколько движется назад-вверх, а затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, а маховая, разгибаясь, стремительно идет вниз. Это движение ноги должно быть быстрым и ярко выраженным, чтобы ускорить переход к моменту вертикали, снизить тормозящее воздействие при постановке ноги и усилить последующее отталкивание. Стопа после отталкивания постепенно "берется на себя". В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед.
Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ног.
СРЕДСТВА:
1. Использовать упражнения 4 – 6 классов.
2. Бег с ускорением 40 – 60 м.
3. Бег с высоким подниманием бедра, 15 – 20 м с последующим переходом на "свободный бег".
4. Прыжки с ноги на ногу с последующим переходом на "свободный бег", 20 – 30 м.
5. "Семенящий" бег с последующим переходом на "свободный" бег, 20 – 30 м.
6. Бег с максимальной скоростью на отрезках 10 – 20 – 30 м с последующим переходом на "свободный" бег.
7. Переменный бег с 3 – 4 переходами от бега с максимальной скоростью к "свободному" бегу по инерции.
8. Бег с ходу 20 – 30 м. (на частоту шагов).
9. Бег с высокого старта с опорой на одну руку с переходом на "свободный" бег, 20 – 30 м.
10. Бег с низкого старта по команду и самостоятельно с последующим переходом на "свободный" бег, 20 – 30 м.
11. Бег под уклон (до 3°), 30 – 40 м.
ЗАДАЧА II:
Обучить технике преодоления вертикальных и горизонтальных препятствий барьерным шагом.
Рис. 6
ТЕХНИКА:
I фаза - Атаку барьера бегун начинает за 1,5 – 2 м до препятствия быстрым движением вперед-вверх согнутой в колене маховой ноги и одновременным выдвижением вперед таза (рис 6. 1). При этом увеличивается наклон туловища и начитается разгибание толчковой ноги. Затем бегун разгибает маховую ногу в колене и посылает вперед разноименную руку (рис 6.2).
Разгибание маховой ноги начинается не раньше, чем ее колено достигнет верхнего уровня препятствия. Рука, противоположная маховой ноге, поднимется до горизонтального положения (рис 6.3-4).
II фаза - Переход через барьер. Вместе с подтягиванием толчковой ноги, одноименная рука отводится назад (рис 6. 5-6).
III фаза – Сход с барьера. Наклон туловища постепенно уменьшается, и бегун приземляется на переднюю часть стопы маховой ноги, которая в этот момент полностью выпрямлена (рис 6. 7-9).